Een gezellig etentje, een borrel met vrienden of een drankje op het terras – alcohol is diep verweven met sociale gelegenheden. Maar als je serieus bezig bent met fitness, afvallen of spieropbouw, is het goed om te weten wat alcohol daadwerkelijk doet met je lichaam.
In deze blog leggen we uit:
- Hoe alcohol je lichamelijke processen beïnvloedt
- Wat het doet met je sportprestaties en herstel
- Of je beter helemaal kunt stoppen met drinken
- En of het echt waar is dat een glas rode wijn gezond is
Wat gebeurt er in je lichaam als je alcohol drinkt?
Alcohol is een toxische stof die het lichaam moet afbreken en verwerken. Zodra je drinkt, wordt alcohol snel opgenomen via de maag en darmen en komt het in je bloedbaan terecht. Je lever probeert het vervolgens zo snel mogelijk af te breken. Maar ondertussen:
- Verstoort alcohol je hormoonbalans (minder testosteron, meer cortisol)
- Remt het je eiwitsynthese, waardoor spierherstel vertraagt
- Droogt het je lichaam uit (alcohol is een diureticum)
- Verstoort het je slaapkwaliteit, ook al val je sneller in slaap
- Leidt het tot verhoogde vetopslag, vooral rond je buik
Wat is het effect van alcohol op je sportprestaties?
Alcohol en sporten gaan niet goed samen. Zelfs kleine hoeveelheden kunnen je prestaties flink beïnvloeden. Dit zijn de belangrijkste gevolgen:
- Slechter herstel
Je spieren hebben na een training rust, eiwitten en slaap nodig om te herstellen. Alcohol verstoort al deze factoren.
- Minder kracht en uithoudingsvermogen
Onderzoek laat zien dat je al met een paar glazen alcohol minder kracht kunt leveren, trager herstelt en eerder vermoeid raakt tijdens je volgende training.
- Grotere kans op blessures
Alcohol beïnvloedt je coördinatie, reactievermogen en focus. In combinatie met vermoeidheid kan dit leiden tot verkeerde bewegingen of onvoorzichtigheid in de gym.
- Slechtere slaap = slechtere progressie
Zelfs één glas alcohol vermindert de hoeveelheid diepe slaap. Slechte slaap betekent minder herstel en dus langzamere progressie.
Beïnvloedt alcohol je spieropbouw en vetverlies?
Ja. En behoorlijk. Alcohol vertraagt eiwitsynthese, het proces waarmee je spieren opbouwt. Ook verhoogt het vetopslag, vooral in combinatie met calorierijke snacks die je eerder eet onder invloed van drank (de welbekende “drunken munchies”).
Daarnaast verhoogt alcohol je cortisolniveau, het stresshormoon dat spierafbraak stimuleert en vetopslag bevordert.
Eén avond flink drinken kan je hele week training tenietdoen.
Dat klinkt heftig, maar het is realistisch – zeker als je je lichaam nét aan het opbouwen bent.
Is matig alcoholgebruik gezond? De rode wijn-mythe
Je hebt vast wel eens gehoord dat één glas rode wijn per dag “goed” is voor je hart. Maar dat is achterhaald.
- De gezondheidsclaims over rode wijn zijn vooral gebaseerd op de stoffen in druivenschil (zoals resveratrol), en niet op de alcohol zelf.
- Je kunt dezelfde antioxidanten ook binnenkrijgen via blauwe bessen, druiven of supplementen, zonder de schadelijke effecten van alcohol.
- Grote studies laten steeds vaker zien dat zelfs kleine hoeveelheden alcohol het risico op hartziekten, beroertes en kanker verhogen.
Er is dus geen veilige ondergrens. Ook één glas per dag heeft risico’s, al is het natuurlijk niet zo dat het direct slecht voor je is.
Moet je dan helemaal stoppen met alcohol?
Dat hangt af van je doelen.
- Wil je maximale fysieke progressie? Dan is stoppen (of stevig minderen) de beste keuze.
- Wil je gewoon fitter worden maar ook blijven genieten? Kies bewust, drink met mate en compenseer slim met voeding, hydratatie en herstel.
- Doe je mee aan een hyrox, crossfit-event of fotoshoot? Overweeg dan om 4-6 weken volledig alcoholvrij te gaan. Je merkt het verschil gegarandeerd.
Lees ook: De zin en onzin van eiwitsupplementen
Tips om slimmer om te gaan met alcohol
- Kies je momenten: beperk drinken tot 1-2 momenten per maand in plaats van wekelijks.
- Drink water tussen alcoholische drankjes: dit helpt je lichaam hydrateren en beperkt de inname.
- Vermijd calorierijke mixdrankjes: kies liever voor droge wijn, light mixers of pure dranken in kleine hoeveelheden.
- Train niet de ochtend na een zware avond: je coördinatie, hydratatie en kracht zijn dan op hun slechtst.
- Plan rustdagen rond sociale gelegenheden: gun je lichaam tijd om te herstellen.
Wat merk je als je (tijdelijk) stop met alcohol?
Veel sporters merken al na 2 weken alcoholvrij:
- Betere slaap
- Meer energie
- Snellere spiergroei en vetverlies
- Minder opgeblazen gevoel
- Betere focus in de gym
Alcohol en fitness gaan moeilijk samen – vooral als je gericht traint op kracht, spiermassa of vetverlies. Het af en toe drinken van een glas is niet direct funest, maar structureel alcoholgebruik saboteert je prestaties, herstel en gezondheid.
Wil je het maximale uit je training halen? Dan is (tijdelijk) stoppen met alcohol een van de beste keuzes die je kunt maken. Je zult je niet alleen lichamelijk fitter, maar ook mentaal scherper voelen.
Meer Weten?
Bij Personal Fit Club begeleiden we je niet alleen in de gym, maar ook bij je lifestyle en voeding. Wil jij jouw doelen sneller bereiken zonder frustratie? Plan een gratis kennismaking en proefles en ontdek hoe wij je kunnen helpen met blijvend resultaat – inclusief begeleiding rondom voeding, herstel en alcoholgebruik.