Eiwitsupplementen zijn al jaren niet meer weg te denken uit sportscholen, webshops en supermarktschappen. Bijna iedereen die serieus met krachttraining of sport bezig is, heeft weleens een shake gedronken of een pot proteïnepoeder in huis gehaald. Maar hoe nuttig zijn die eiwitsupplementen nu echt, en waar moet je op letten als je ze gebruikt? In deze blog nemen we je mee in de zin en onzin van eiwitsupplementen.
Wat zijn eiwitsupplementen eigenlijk
Eiwitsupplementen zijn voedingsproducten die een hoge concentratie eiwitten bevatten. De bekendste vorm is eiwitpoeder, vaak gemaakt van wei (whey), caseïne of plantaardige bronnen zoals erwten en rijst. Daarnaast bestaan er kant-en-klare shakes, repen en snacks die verrijkt zijn met extra eiwit. Het doel is simpel: op een makkelijke manier meer eiwit binnenkrijgen dan via gewone voeding.
Waarom gebruiken mensen eiwitsupplementen
De belangrijkste reden is spierherstel en spieropbouw. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam. Na een training heeft je lichaam eiwitten nodig om spierweefsel te herstellen en sterker te maken. Daarnaast worden supplementen gebruikt door mensen die willen afvallen, omdat eiwitten langer een verzadigd gevoel geven en zo helpen om minder te snacken.
Voor fanatieke sporters kan het soms lastig zijn om genoeg eiwit uit gewone voeding te halen. Denk aan mensen die meerdere keren per dag trainen, of die een druk leven combineren met sport. Een shake is dan simpelweg een praktische en snelle oplossing.
Lees ook: Zo start je slim weer met personal training na je vakantie
De zin van eiwitsupplementen
Eiwitsupplementen zijn zeker geen onzin. Ze kunnen erg nuttig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwit te halen uit normale voeding, of wanneer je veel sport en extra behoefte hebt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat voldoende eiwitinname essentieel is voor spiergroei, herstel en zelfs voor het behoud van spiermassa bij het ouder worden.
De onzin van eiwitsupplementen
Er kleven ook misverstanden aan. Veel mensen denken dat je zonder eiwitpoeder geen spieren kunt opbouwen. Dat is niet waar. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een stukje kip, een bakje kwark of een eiwitshake. Zolang je voldoende eiwit eet, maakt het niet uit waar het vandaan komt. Daarnaast kan een teveel aan eiwit leiden tot onnodige belasting van je nieren en darmen, en simpelweg geldverspilling.
Hoeveel eiwit heb je nodig
De exacte hoeveelheid hangt af van je gewicht, geslacht, leeftijd en trainingsdoelen. Een algemene richtlijn voor sporters is ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo betekent dat tussen de 110 en 140 gram per dag. Voor niet-sporters ligt de aanbevolen hoeveelheid lager, rond 0,8 gram per kilo.
Leestip: Effectief afvallen met personal training van Personal Fit Club
Vegan en plantaardige opties
Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig dieet of willen hun dierlijke consumptie verminderen. Gelukkig zijn er volop vegan opties beschikbaar. Eiwitpoeders op basis van erwten, rijst, hennep of soja zijn goede alternatieven. Vaak bevatten ze een mix van verschillende plantaardige eiwitten, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Qua smaak en oplosbaarheid zijn ze de laatste jaren flink verbeterd.
De beste opties
De beste optie hangt af van jouw situatie en voorkeur. Whey-eiwit is snel opneembaar en daarom populair na trainingen. Caseïne wordt langzamer opgenomen en is handig voor ’s avonds, zodat je lichaam tijdens de nacht een constante aanvoer van aminozuren heeft. Plantaardige eiwitten zijn ideaal voor mensen die vegan eten of last hebben van een lactose-intolerantie. Belangrijk is vooral dat je een product kiest dat goed bij jou past en dat geen onnodige toevoegingen bevat.
Wanneer moet je eiwitsupplementen gebruiken
Het beste moment om eiwit binnen te krijgen is na een training, omdat je spieren dan extra gevoelig zijn voor herstel. Maar uiteindelijk telt vooral je totale dagelijkse inname. Of je nu een shake neemt in de ochtend, na de training of voor het slapen, maakt minder uit zolang je je dagdoel haalt. Voor veel mensen werkt een shake direct na het sporten het meest praktisch.
Waar moet je op letten bij aanschaf
Let op de hoeveelheid eiwit per portie, de toevoegingen zoals zoetstoffen of suikers, en of het product past bij jouw dieet. Sommige goedkope merken bevatten veel vulstoffen en weinig eiwit. Lees dus altijd het etiket.
Eiwitsupplementen zijn geen wondermiddel, maar ze kunnen wel een waardevolle aanvulling zijn op je voeding. Gebruik ze slim en zie ze vooral als gemak, niet als noodzaak. De basis blijft altijd een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitrijke producten zoals eieren, vis, kip, bonen, tofu en noten. Een shake kan handig zijn, maar je hoeft er geen slaaf van te worden.
Wil jij de beste trainingen combineren met gericht voedingsadvies voor echt resultaat? Kom dan langs of meld je aan voor een intake en gratis proefles.