Borst- en schoudertraining zijn essentiële onderdelen van veel fitnessroutines. Veel mensen zien deze spiergroepen als essentieel voor een optimale esthetische look. Echter zijn het ook spiergroepen die snel blessures geven, met name de schouders. Het is dan ook belangrijk om deze oefeningen met zorg uit te voeren om blessures te voorkomen. Gelukkig hebben wij als personal trainers veel ervaring met blessurevrije borst- en schoudertraining. Hier zijn enkele waardevolle tips om je te helpen genieten van een blessurevrije training en toch indrukwekkende resultaten te behalen.
Leestip: Eiwitten: de bouwstenen van spieropbouw en herstel na jouw training
Opwarming en mobiliteitsoefeningen voor je borst- en schoudertraining
Dit hebben we wel vaker genoemd, maar het blijft super belangrijk, met name bij borst- en schoudertraining. Begin je training met een goede opwarming om je spieren voor te bereiden op de intensievere oefeningen. Besteed speciale aandacht aan de mobiliteit van je schouders. Rotatieoefeningen en armcirkels kunnen helpen om het bereik van beweging te vergroten en de kans op blessures te verminderen. Voordat je echt aan je ‘working sets’ begint, de sets met het echte gewicht voor je training, doe je ook altijd 2 warming up sets met lichtere gewichten. Voor andere spiergroepen kun je wellicht wegkomen met 1 warming up set, maar voor de schouders en de borst raden we altijd aan om er 2 te doen vanwege de gevoeligheid van deze spiergroepen.
Progressieve belasting
Bouw de intensiteit van je training geleidelijk op. Begin met lichtere gewichten en verhoog het geleidelijk naarmate je sterker wordt. Overmatige belasting kan leiden tot overbelasting van spieren en gewrichten, wat blessures kan veroorzaken. Dit is niet hetzelfde als het gebruik van warming up sets. Stel je wilt een benchtpress doen. Dan doe je twee warming up sets met bijvoorbeeld 20-30 kilo. Hierna pak je eerst 60 kilo, dan 70 kilo en dan 80 kilo in je derde set. Zo bereid je je lichaam optimaal voor op het zware werk.
Leestip: Maximale resultaten bereiken met Personal Fit Club Bootcamp
Juiste techniek
Ook dit hebben we al vaker genoemd, maar een goede techniek is cruciaal bij borst- en schouderoefeningen. Zorg ervoor dat je de juiste houding handhaaft om onnodige stress op gewrichten te voorkomen. Onze personal trainers kunnen je uiteraard helpen met het perfect uitvoeren van alle borst- en schouderoefeningen en je begeleiden bij de juiste techniek.
Evenwichtige training
Houd een evenwichtige verdeling tussen borst- en schouderoefeningen. Een onevenwichtige trainingsroutine kan leiden tot spieronbalans, wat op zijn beurt blessures kan veroorzaken. Werk aan het versterken van zowel de grote als de kleine spiergroepen in deze gebieden. Je hoeft dus niet 20 setjes te doen voor je borst en 5 voor je schouders. Maak met je trainer een goed schema, waarbij je alle delen van zowel de borst als je schouders traint gedurende de week.
Voldoende rust en herstel
Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid en verhoogt het risico op blessures. Plan rustdagen in je trainingsroutine en luister naar je lichaam.
Een blessurevrije borst- en schoudertraining vereist zorgvuldige planning, aandacht voor techniek en respect voor je lichaam. Met deze tips van personal trainers, kun je de voordelen van een sterker bovenlichaam plukken zonder het risico op blessures. Wil je aan jouw fitnessdoelen werken samen met een personal trainer? Kom dan langs voor een gratis proefles en ervaar hoe leuk personal training kan zijn.