Brede schouders zijn een van de belangrijkste kenmerken van een esthetisch en krachtig uitziend lichaam. Grote schouders laten je hele bovenlichaam veel breder lijken en vormen samen met je lats de basis voor de ultieme V-vorm van je torso. Maar om dit te bereiken, heb je de juiste oefeningen nodig. Omdat veel mensen worstelen om die mooie brede schouders te krijgen, geven we je de gids voor grote schouders, met onze speciale workout. Ben je klaar om je schouders te laten groeien? Lees dan verder!
De schouders worden meestal getraind met enkele presses, zoals de shoulder press en military press, maar er zijn verschillende andere geweldige oefeningen om je schouders te trainen voor optimale groei. Het belangrijkste is om presses te combineren met flyes en isometrische bewegingen en je te richten op alle hoeken. Dit zal niet alleen je spiermassa vergroten, maar ook de algemene gezondheid van je schouders verbeteren.
Schouderanatomie
Voordat we beginnen met het leuke gedeelte van de eigenlijke oefeningen, laten we eerst eens kijken naar de anatomie. Zo kun je het doel en de spieren van elke oefening beter begrijpen.
De schouder bestaat uit 3 delen van de deltaspier, zo genoemd vanuit de wetenschappelijke naam Musculus (van spier) deltoïdes. Deze spier bestaat uit de anterieure, de posterieure en de laterale set vezels. De deltaspier is een oppervlakkige spier, wat betekent dat hij gemakkelijk te zien is en dus beter die goed getrainde look creëert als je de tijd en moeite neemt om de oefeningen uit te voeren.
De anterieure (claviculaire) deltaspier is het deel van de spier aan de voorkant van de schouder.
De posterieure (scapulaire) deltaspier is het achterste deel van de spier.
De laterale (acromiale) deltaspier is het grote middelste deel. Dit geeft je de grote kei look.
Er zijn veel oefeningen die alleen het middelste deel van de deltaspier trainen. Als je de beste resultaten en echt grote schouders wilt, zul je al deze spiervezelsets moeten trainen.
Lees ook: Het belang van schoudertraining: hoe sterke schouders je helpen bij een kantoorbaan
Schouder warming-up
Zoals met elk deel van je lichaam, is het heel belangrijk om een goede warming-up te doen voordat je aan de beast-modus begint. Schouders zijn gevoelig voor blessures als je dit niet serieus neemt. Wij krijgen bij Personal Fit Club regelmatig klanten die elders te hard van stapel zijn gelopen met hun schouders en daardoor eerst weer moeten herstellen.
Om pijn te voorkomen, hebben we een paar eenvoudige suggesties voor je die je moet doen voor je schoudertraining, of eigenlijk elke training. Zo creëer je wat ruimte in je schouders, wat de kans op blessures enorm verkleint.
Dit zijn eenvoudige en snelle oefeningen die je kunt doen met een weerstandsband en een set kleine gewichten van 1-2,5 kilo.
Bevestig de weerstandsband aan een trainingsrek of iets anders. Plaats hem ter hoogte van je elleboog. Ga zo staan dat de weerstandsband aan je linkerzij vastzit. Pak hem vast met je rechterhand, terwijl je je arm in een hoek van 90 graden houdt. Houd je hand voor je. Terwijl je de hoek van 90 graden houdt, beweeg je je hand naar je rechterzijde en houd je je elleboog tegen je romp. Op deze manier roteer je je schouder en creëer je wat ruimte tussen de deltaspier en de rotator cuffs. Beweeg je hand langzaam terug naar de beginpositie, voor je. Doe dit tien keer en wissel dan van hand en kant, zodat de weerstandsbanden wat spanning creëren tijdens de oefening.
Pak vervolgens een gewicht in elke hand. Beweeg je bovenarmen naar de zijkant van je lichaam, terwijl je onderarmen in een hoek van 90 graden naar voren wijzen. Houd je bovenarmen in deze positie terwijl je je onderarmen naar boven beweegt. Voel opnieuw de stretch die dit creëert in je schouders. Beweeg je onderarmen terug naar recht voor je en herhaal dit 10 keer.
Brede schouders workout
Zoals bij alle spiermassagroei principes is het belangrijk om je te richten op krachttoename tijdens de oefeningen. Dit betekent dat je moet streven naar kleine incrementele verbeteringen voor elke training. Dit kan zowel in het gebruikte gewicht als in het aantal herhalingen zijn. Wij adviseren een combinatie van beide, maar realiseren ons dat echte spiertoename komt van grote en zware gewichten. Daarom kiezen we voor lagere reps met hogere gewichten voor echt brede schouders. Maar nogmaals, zorg hierbij voor een goede warming up! We noteren bij Personal Fit Club je vooruitgang, dus zo kunnen we elke week een stapje extra nemen voor meer resultaat, wel zo handig.
De beste workout voor brede schouders
We zullen je de 5 beste oefeningen laten zien om die ronde, brede schouders op te bouwen waar je altijd al van gedroomd hebt. Vergeet niet dat dit enige tijd in beslag neemt en niet van de ene op de andere dag wordt gedaan. Zorg er ook voor dat je voeding op peil is en dat je goed slaapt om de resultaten van je trainingen te optimaliseren.
De Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening kan het best zittend worden uitgevoerd. Gebruik een bankje met een rugleuning.
Een van de beste oefeningen van de schoudertraining in het algemeen, de dumbbell shoulder press is een all-round compound oefening. Het is een van de basisoefeningen voor brede schouders en zal je helpen om de juiste spieren goed te trainen.
Hoe doe je deze oefening?
Ga rechtop op het bankje zitten. Houd een neutrale ruggengraat en je ellebogen uitgelijnd met je heupen. Houd de gewichten in elke hand en beweeg je ellebogen naar de zijkant. Je handen en de halters moeten iets voor je lichaam zijn. Onderaan de beweging moeten je ellebogen parallel zijn met je schoudergewrichten. Dit betekent dat je je armen niet helemaal naar beneden hoeft te bewegen. Houd je deltaspieren onder druk tijdens de hele oefening. Druk nu de dumbbells omhoog terwijl je uitademt en je polsen recht houdt. Als je naar beneden gaat, houd dan je ellebogen in lijn met je heupen en een beetje voor je lichaam om de druk van het gewricht te houden.
Doe dit 4 sets van 5-10 herhalingen.
Als alternatief kun je deze oefening met een barbell doen. Hiermee kun je meer gewicht gebruiken omdat je minder hoeft te stabiliseren in vergelijking met halters. Omdat je zit, kan het bankje zelf je nog meer helpen stabiliseren voor grotere gewichten. Wij gebruiken graag dumbbells omdat je dan meer spieren in je lichaam gebruikt om de benodigde stabiliteit te bieden. Wil je het helemaal veilig doen, gebruik dan een smith-machine of een shoulder press machine in een van onze studio’s.
Leestip: De beste oefeningen voor een brede rug
De Bent-Over Reverse Fly
Een geweldige oefening voor het trainen van de posterieure deltaspieren, of het achterste deel van de deltaspier. Deze oefening kan worden gedaan met halters of een kabelmachine. We zullen dumbbells gebruiken om uit te leggen hoe het moet.
Hoe doe je deze oefening:
Houd in elke hand een dumbbell vast. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Houd een neutrale ruggengraat zodat je hoofd naar beneden gericht blijft. Buig iets voorover met je bovenlichaam, zodat je lichaam bijna parallel aan de vloer is. Houd de dumbbells onder en iets voor je en houd je ellebogen een beetje gebogen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg de gewichten nu opzij, totdat ze parallel aan de vloer zijn. In één gecontroleerde beweging breng je je armen weer naar beneden totdat de gewichten elkaar bijna raken. Laat je armen niet naar beneden vallen, maar houd de hele tijd de controle en houd spanning op je spieren.
Doe dit 4 sets van 5-10 herhalingen.
Alternating Front Raise
Zoals de naam al zegt, is deze oefening perfect voor het trainen van het voorste deel van de schouderspier.
Hoe doe je deze oefening?
Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar en een halter in elke hand naast je lichaam. Je handpalmen zijn naar binnen gericht.
In plaats van elke halter gewoon omhoog te bewegen, moet je nu je spieren aanspreken. Probeer met je arm de muur voor je vast te pakken. Hierdoor komen je schouder- en rugspieren veel meer onder spanning te staan, waardoor de hele oefening veel effectiever is voor het creëren van die schouders.
Breng elke arm afwisselend omhoog zodat de halter ongeveer op kinhoogte komt. Laat dan langzaam elke arm weer zakken totdat de halter naast je lichaam is. Vergeet niet om altijd druk op je spieren te houden en beheerste bewegingen uit te voeren.
Doe dit 4 sets van 5-10 herhalingen met elke arm.
Lateral raises
Deze oefening richt zich op de achterste delts en de laterale delts, oftewel de achterkant en zijkant van je schouder. Het is een geweldige oefening, maar moet goed worden uitgevoerd, anders riskeer je blessures aan je rotator cuffs. Volgens dit onderzoek heeft deze oefening de beste laterale delt activatie.
Hoe doe je deze oefening?
Begin met rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. Houd een halter in elke hand en houd je handpalmen naar binnen gericht. Het is belangrijk om je schouderbladen samen te knijpen. Ze moeten tijdens de hele oefening samengeknepen zijn.
Terwijl je je polsen recht houdt, adem je uit en breng je de dumbbells omhoog zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Je ellebogen zijn licht gebogen tijdens de beweging. Je lichaam en armen maken een soort T-vorm op het hoogste punt. Houd nu te allen tijde controle over de beweging en laat je armen niet te snel naar beneden gaan. Maak er een mooie en strakke beweging van.
Doe dit 4 sets van 5-10 reps.
Dumbbell Shrugs
Deze oefening maakt gebruik van zware gewichten, dus bereid je voor op een zware afsluiter. Het is een van de eenvoudigste oefeningen, maar als je het verkeerd doet, kun je wel je schouders pijn doen.
Hoe doe je deze oefening?
Begin de Dumbbell shrugs door de dumbbells op te tillen. Gebruik je benen in plaats van je rug, want deze zijn zwaar.
Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar en houd de halters naast je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht. Net als bij de vorige oefening knijp je je schouderbladen samen en houd je ze samengeknepen tijdens de oefening. Houd je armen en polsen recht. Het enige wat je nu hoeft te doen is je schouders gebruiken om de gewichten omhoog te brengen. Dus breng je schouders omhoog terwijl je uitademt en laat de gewichten langzaam weer zakken naar de beginpositie. Dit is één rep. Het is dus eigenlijk letterlijk je schouders ophalen, maar dan met een gewicht.
Alternatief kun je dit doen met een barbell volgeladen met gewichten. De beweging is hetzelfde, maar je bovenlichaam houd je iets naar voren, zodat je de barbell soepel langs je bovenlichaam kunt bewegen.
Doe dit 4 sets van 5-10 reps.
Samenvatting
We hebben de 5 beste oefeningen voor de ultieme schoudertraining besproken. Dit is een complete en effectieve schoudertraining waarmee je vrij snel resultaat boekt.
Er zijn meer oefeningen en varianten op de genoemde, en ook al kunnen ze helpen bij het opbouwen van grotere schouders, onze 5 oefeningen vormen de basis van elke fatsoenlijke schoudertraining. We zullen deze varianten in een toekomstige blog bespreken om je het complete overzicht te geven van wat hot is en wat not.
Probeer deze oefeningen eens uit en je zult verrast zijn hoe effectief ze zijn! Zorg voor een goede warming-up en bouw je kracht op. Overdrijf niet meteen, want schouderblessures zijn vreselijk. Begin dus eerst met dumbbells met een laag gewicht en als je de oefeningen eenmaal onder de knie hebt, verhoog dan langzaam het gewicht.
Als je vragen hebt over het creëren van brede schouders, neem dan contact op met onze personal trainers. Zij helpen je graag verder.
Wat zijn jouw favoriete schouderoefeningen?