Vanuit Saudi Gazette (Saoedi-Arabië) werd personal trainer Marcel Keppel gevraagd een artikel te schrijven voor hun Engelstalige krant met betrekking tot sport en voeding gedurende de Ramadan. Onderstaand (vertaald) interview werd in 2014 internationaal gelanceerd!
De informatie is echter niet alleen nuttig voor degene die aan de Ramadan doen, maar ook voor de westerling die een gezonder voedingspatroon eigen wil maken en al menig dieet heeft uitgeprobeerd.
We horen vaak dat de Ramadan de perfecte maand is om gewicht te verliezen en om fit te worden. Wat is jouw mening? Is het mogelijk om gedurende deze maand fitter te worden?
De Ramadan kan inderdaad een mooi begin zijn van een afvaltraject. Het geheim van afvallen is het creëren van een negatieve energiebalans. Kortom, consumeer minder kilocalorieën dan dat je verbrandt en je valt af. Aangezien je tijdens de Ramadan slechts weinig uren van de dag voeding kunt consumeren, is de kans aanwezig dat je minder kilocalorieën nuttigt dan anders, waardoor je gewicht kunt kwijtraken.
Echter, van groot belang om gezond af te vallen is het consumeren van gezonde voedingsproducten met voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. Deze voedingsstoffen heeft je lichaam vooral tijdens een periode van afvallen nodig om de spijsvertering en stofwisseling in het lichaam optimaal te laten verlopen en verantwoord af te vallen.
Daarnaast is een periode van vasten slechts een oplossing voor de korte termijn. Om op de langere termijn af te vallen is het van groot belang om blijvende veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Kortom, wanneer je na de Ramadan weer je oude levensstijl oppakt, is de kans groot dat je weer aankomt. Misschien zelfs wel meer dan dat je bent afgevallen tijdens de Ramadan!
Doorgaan met vasten is op de langere termijn niet wenselijk. Regelmatig eten (3 maaltijden en 3 tussendoortjes) en het kiezen voor gezonde voedingsproducten afgestemd op jouw persoonlijke behoefte is voor de meeste mensen de weg naar blijvend resultaat, uitzonderingen daar gelaten.
Veel mensen komen tijdens de vastenperiode aan, onder andere door veel vetten en suikerhoudende producten te consumeren. Wat zal jij de mensen adviseren te eten en drinken tijdens de periode van vasten? Is er voeding waardoor het gemakkelijker is om het vasten vol te houden?
Tijdens de periode van vasten is de kans groot dat je een tekort krijgt aan bepaalde vitaminen en mineralen, waardoor je een grotere kans hebt op bepaalde fysieke klachten en vatbaarder bent voor ziekten. Daarnaast is de kans groot dat je in de loop van de dag erg veel honger krijgt door een lege maag. Het gevolg is dat men vaak na zonsondergang direct geneigd is zoete en vetrijke producten consumeren. Een ongezonde keuze.
Het is raadzaam te kiezen voor voedingsproducten die gedurende een lange tijd een vol gevoel geven en vol zitten met vitaminen en mineralen; juist wanneer je erg veel honger hebt na een periode van vasten. Vezelrijke producten als groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten & eiwitrijke producten als eieren, kippenvlees, kalkoen en mager rundvlees geven een langdurig vol gevoel en zitten vol met gezonde voedingsstoffen om een optimale weerstand te behouden tijdens de periode van vasten.
Aangezien de Ramadan momenteel in de zomermaanden plaats vindt, is ook het drinken van voldoende vocht in de vorm van water, thee, bouillon of een heldere soep van groot belang. Suikerhoudende drankjes dienen vermeden te worden aangezien deze je dorstig zullen maken.
Daarnaast adviseer ik iedereen om ondanks de honger rustig te eten en de eetmomenten te verspreiden over de periode dat eten is toegestaan. Dit zal de spijsvertering ten goede komen en het vasten gemakkelijker maken.
Maakt het uit of personen tijdens de Ramadan sporten? Wat adviseer je jouw klanten?
Ook tijdens de Ramadan kan men aan Fitness en beweging doen. Ik adviseer dit echter op een lagere intensiteit te doen dan anders, vooral wanneer je sport gedurende je periode van vasten. Het energie- en vocht tekort kunnen een negatieve invloed hebben op je prestatie.
Wanneer je prestatiegericht wilt sporten, is dit raadzaam te doen 1 a 2 uur na het consumeren van een maaltijd. Een aantal uren na de maaltijd heb je meer energie om een betere prestatie te leveren, waardoor je meer uit je sportmoment kunt halen en meer resultaten boekt.
Daarnaast raad ik het aan hierna nog een maaltijd te nuttigen voordat de periode van vasten weer begint, zodat je de energievoorraden weer kunt aanvullen voor de nieuwe dag.
Wanneer je gezondheidsklachten als hart- en vaatziekten hebt, adviseer ik je de periode van Ramadan te beperken tot recreatieve beweging (als wandelen en fietsen).
Is er een manier om het verbranden van je eigen spierweefsel te voorkomen waardoor je rustmetabolisme wordt vertraagd?
Om dit te voorkomen is het belangrijk om gedurende de periode van vasten je lichaam weinig fysiek te belasten. Gedurende de periode dat er wel gegeten mag worden is het van groot belang bewuste voedingskeuzes te maken om het verbranden van eigen spierweefsel te voorkomen.
Allereerst dien je 1 a 2 uur voordat je gaat trainen een volwaardige maaltijd te consumeren. Hierbij is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te blijven consumeren (afhankelijk van je persoonlijke behoefte kan dit neerkomen op 0,8 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht). Het herstel wordt bevorderd door zowel voor als na je training 10 a 20 gram eiwitten te consumeren. Daarnaast is het van groot belang om voldoende complexe (volkoren) koolhydraten te consumeren, aangezien dit de primaire brandstof is van je lichaam. Wanneer je deze onvoldoende nuttigt, ga je tijdens de periode van vasten en tijdens het trainen al snel over op het verbranden van onder andere je eigen spieren.
Hoe kan je sporten combineren met de vastenperiode van 17 uur?
Fitter worden en vasten is een lastige combinatie. Op het moment dat je wilt sporten om de prestatie te verbeteren heb je voldoende brandstof nodig, waar je al snel een tekort aan hebt tijdens de periode van vasten. Mijn advies zal dan ook zijn om tijdens de Ramadan de intentie te hebben je fitheidsniveau gelijk te houden in plaats van enorme progressie na te streven. Door te kiezen voor sportactiviteiten op een matig inspanningsniveau behoud je je fitheid en kan je na de Ramadan de inspanningen weer verzwaren om de prestaties te verbeteren.
Idealiter adviseer ik mijn cliënten om te trainen tijdens de periode dat eten en drinken is toegestaan. Tijdens deze periode, laat op de avond en in de nacht, kan de inspanning nog enigszins worden verhoogd. Hier moet je bijvoorbeeld denken aan hardlopen of oefeningen die ik mijn cliënten mee geef om zelfstandig thuis uit te voeren.
Bij trainingen overdag houden we de intensiteit laag om spierverbranding en vocht tekort te minimaliseren.
Wat adviseer je competitieve atleten en bodybuilders? Dienen zij hun trainingsprogramma aan te passen? Is het mogelijk om 5 à 6 keer per week intensief te sporten terwijl ze vasten?
Hiermee verwijs ik naar bovenstaand antwoord.
Het kan wel als een mooie periode worden gebruikt om het vetpercentage omlaag te krijgen en dus een betere lichaamssamenstelling te krijgen. Ik zal het accent echter niet te veel leggen op het verbeteren van de prestatie aangezien een uitgebalanceerd voedingspatroon daarvoor van groot belang is.
Zijn er volgens jou voordelen aan het vasten voor iemand lichaamssamensteling en fitheid?
Ik geloof erin dat het uiteindelijke resultaat voor de langere termijn ligt in het aanpassen van je leefstijl. Een periode van vasten is geen aanpassing van een leefstijl, aangezien dit voor velen niet haalbaar is om blijvend vol te houden. Hierdoor wordt het probleem van bijvoorbeeld overgewicht niet verholpen. Gedragsverandering en het maken van verantwoorde keuzes over een langere periode is de beste weg naar blijvend resultaat.