Buikvet verliezen en een opgeblazen gevoel kwijtraken kan echt een lastige strijd zijn. Voor velen van ons is onze buik zelfs de laatste plek die ‘verdwijnt’ als we beginnen met afvallen. We kunnen centimeters verliezen op onze dijen, armen en gewicht verliezen rond onze nek en gezicht voordat we zien dat de centimeters rond onze taille beginnen te krimpen. Maar er is hoop! Met onze 10 eenvoudige tips voor een platte buik maak je het jezelf in ieder geval makkelijker om die laatste kilo’s aan de voorkant te verliezen en die strakke buik te maken die je graag wilt.
Als je niet binnen afzienbare tijd resultaat ziet met afvallen, kan dat tot frustratie leiden. Het is dus belangrijk om in gedachten houden dat het feit dat je de centimeters van je taille niet ziet verdwijnen, niet betekent dat je faalt in je doelen om af te vallen. Het gewicht zal voor het grootste deel gelijkmatig afnemen, wat betekent dat je over je hele lichaam een vermindering van het totale hoeveelheid vet zult zien in plaats van slechts op één plek.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de term “spot reduction”. Dit is wanneer iemand zich richt op oefeningen die tot doel hebben vet te verwijderen op specifieke delen van het lichaam. De waarheid is dat spot reduction helaas niet werkt. Als je je alleen op één lichaamsdeel richt, zul je nog steeds van top tot teen gewicht verliezen. Dit kun je natuurlijk wel positief zien, want het is geweldig omdat je uiteindelijk gelijkmatig gewicht verliest en een beter, slanker lichaam krijgt.
Dat gezegd hebbende, het doen van gerichte oefeningen voor je core in je afslankroutine, zal je zeker helpen om meer vet te verbranden. Hetzelfde geldt voor alle spiergroepen en hoe groter die spiergroepen zijn, hoe meer brandstof ze nodig hebben (brandstof zijn calorieën), wat zal leiden tot sneller gewichtsverlies. Klinkt logisch toch?
10 eenvoudige tips voor een platte buik
Laten we eens kijken naar een paar dingen die je beter kunt vermijden als je je richt op het krijgen van die plattere, strakke buik.
Hier zijn onze 10 eenvoudige tips om een platte buik te krijgen
Tip #1: Als je drinkt, lukt het niet
Je geniet misschien elke avond van een paar glazen wijn bij het eten, je realiseert je niet dat deze suikerhoudende calorieën zich kunnen opstapelen, waardoor je lichaam uit balans raakt en je niet meer op schema blijft tijdens je reis om af te vallen. Onze levers verwerken alcohol voordat ze aan de slag gaan met het afbreken van eiwitten en koolhydraten, wat betekent dat alcohol zelf de algemene vetverbranding van je lichaam vertraagt.
Je kunt nog steeds van één glas per dag genieten zonder dat dit een negatief effect heeft op je vetverbranding. Houd het voor de zekerheid bij 1 biertje, 1 wijntje of een klein beetje sterke drank. Rode wijn bevat ook minder koolhydraten en suiker dan witte wijn, dus geniet van dat glas Pinot Noir.
Tip #2: Spieren, metabolisme, calorieën en cardio
Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je stofwisseling werkt. Spieren verslaan vet als het gaat om algehele metabolische activiteit.
Dit betekent ook dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je kunt eten en de hele dag kunt verbranden.
Bijvoorbeeld, een vrouw van 165 cm, 68 kg, 22% lichaamsvet, die 4-5 dagen per week aan gewichtheffen en cardio doet, kan meer dan 2500 calorieën per dag eten.
Dat is meer dan een vrouw van 68 kg en 30% lichaamsvet die 7 dagen per week zittend werkt. De tweede vrouw kan maar 1600 calorieën eten.
Elke persoon heeft een andere calorie-inname nodig vanwege de grootte, activiteit en lichaamsvetpercentage. De vrouw met minder lichaamsvet en meer spieren heeft meer energie (calorieën) nodig om haar lichaam te onderhouden. Weerstandstraining kan je vriend zijn bij het opbouwen van vetvrije spieren.
Tip #3: Neem een chillpil
Pillen en andere middelen om af te vallen zijn eigenlijk nooit zo effectief als een goed dieet en een goede training. Werken ze wel, dan zijn ze vaak niet gezond voor je lichaam. Als je dat hardnekkige vet wilt kwijtraken, kun je het beste een chillpil nemen! Elke vorm van stress die je dagelijks ervaart, kan ervoor zorgen dat er extra cortisol wordt aangemaakt in je hersenen. Dit hormoon moedigt je lichaam alleen maar aan om meer vet op te slaan (vooral in je buik).
Neem de tijd om gewoon te ontspannen. Of het nu een paar minuten rustige meditatie in de ochtend is of een rustig kopje koffie. Probeer jezelf toe te staan om niet te overweldigd en gestrest te zijn. Dit is soms makkelijker gezegd dan gedaan, maar hoe meer je je concentreert op het loslaten van stress, hoe makkelijker het zal zijn om je lichaam te conditioneren om dat overtollige gewicht niet vast te houden. Wil je stress kwijtraken aan het eind van de dag? Neem je ‘me-time’ momentje of doe wat yoga oefeningen.
Tip #4: Eet en drink meer!
Je moet heel voorzichtig zijn met hoeveel calorieën je vermindert als je je richt op een calorietekort. Als je niet zeker weet hoeveel je zou moeten eten, kun je speciale calculator gebruiken of met een van onze trainers overleggen. Zo weet je zeker dat je goed én veilig bezig bent.
Een calculator kan je een idee geven (gebaseerd op je lengte, leeftijd, gewicht en andere factoren) van het aantal calorieën dat je moet eten om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Als je dat getal hebt, kun je bepalen hoeveel calorieën je per dag moet minderen.
500 calorieën minder eten is meestal prima, maar te snel 1000 of meer minderen kan je stofwisseling verstoren en ervoor zorgen dat je moe en licht in je hoofd wordt. Hoewel drastisch minderen in calorieën kan leiden tot sneller gewichtsverlies, zul je al dat gewicht weer terug zien komen als je teruggaat naar je oude eetstijl.
Het is altijd beter om langzaam en zeker je calorie-inname te verminderen en voedingsmiddelen met lege calorieën te vervangen door voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten. Die voedingsmiddelen geven je ook langer een vol gevoel.
En vergeet niet hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven!
Meer water drinken is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven, een betere huid te krijgen en je lichaam optimaal te laten presteren. Koop een waterfles en zorg dat deze goed gevuld is. Het kan betekenen dat je een paar keer extra naar het toilet moet terwijl je aan het werk bent, maar je zult ook zien dat de weegschaal in jouw voordeel doorslaat. Meer water drinken helpt ook om extra watergewicht weg te spoelen en ontdoet je lichaam van gifstoffen die je gewichtsverlies kunnen belemmeren.
Pro-tip: combineer je water met Keltisch zout. Dit bevat de meeste mineralen van alle zouten en zorgen ervoor dat al je cellen het water beter kunnen opnemen. Zo heb je maximaal effect van je extra flesje water.
Tip #5: Tijd voor groene thee
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG) in groene thee je metabolisme helpt te stimuleren en ook buikvet aanpakt. Zet een paar kopjes in de loop van de week of verruil je ochtendkoffie voor thee.
Tip #6: Train verstandig
Een grote fout die beginners maken in de sportschool is dat ze constant hun buikspieren trainen om de buikspieren te krijgen die ze willen. Heb je wel eens gehoord van de term ‘Abs are made in the kitchen‘? Het is waar! Je sit-ups, v-sits, hanging leg raises, crunch en tucks zullen niet veel uithalen als je nog veel vet hebt. Je ziet immers al die buikspieren niet onder een dikkere laag buikvet.
Overweeg buikspiertraining als een sculpting beweging zodra je jezelf hebt ontdaan van het meeste buikvet. Richt je ook op je hele lichaam met compound oefeningen en krachttraining workouts die grotere spiergroepen gebruiken. Buiktrainingen moeten niet het grootste deel van je sportschooltijd in beslag nemen. Touwtje springen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en kan overal worden gedaan.
Uiteraard kunnen onze personal trainers jou helpen met een trainingsprogramma wat precies past bij jouw doelen én mogelijkheden. Zo ervaar jij het snelste en beste resultaat met je wens om een platte buik te krijgen.
Tip #7: Wees je bewust van suiker en etiketten
Suiker zit in bijna alles wat we eten. Het zit meestal in bewerkte voedingsmiddelen zoals yoghurt, saladedressing, ijs met verminderd vetgehalte en andere lekkernijen en snacks. De gemiddelde Nederlander consumeert zo’n 57 gram toegevoegde suiker per dag – meestal onbewust – omdat de suiker in de bewerkte maaltijden zit. Dit kan honderden lege calorieën aan je dieet toevoegen zonder dat je het doorhebt.
Suikerinname zorgt voor een piek in je insulineproductie, waardoor je stofwisseling vertraagt en het moeilijk wordt om meer calorieën te verbranden. Een goede manier om een teveel aan suiker te vermijden is door minder bewerkte voedingsmiddelen te kopen. Probeer in plaats daarvan je maaltijden te maken van hele voedingsmiddelen.
Een andere manier om er zeker van te zijn dat je goed eet (minder suiker en je caloriedoelen haalt) is door op de etiketten te letten. Als je bezig bent met het eten van de juiste porties en het tellen van calorieën, wil je niet in een situatie terechtkomen waarin je meer eet dan je denkt en in feite je doelen om af te vallen in de weg staat.
Etiketten, vooral op bewerkte voedingsmiddelen, kunnen onnauwkeurig of erg misleidend zijn. Je zult verbaasd zijn over hoe producenten suiker op labels zetten. Dit is niet alleen onder de term suiker, maar er bestaan tientallen andere namen voor suiker, die gebruikt worden om jou als consument te misleiden. Neem de tijd om je eten te meten op een weegschaal om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheid eet.
Tip #8: Doe alles of helemaal niets
Bij Personal Fit Club zijn we van mening dat de belangrijkste stap naar succes de mentale bereidwilligheid is. Als je er niet voor wilt gaan, of maar halfjes wat wilt doen, dan zul je vrijwel zeker niet het resultaat bereiken dat je eigenlijk wilt.
Je kunt bijvoorbeeld nog zo hard trainen, als je 5x per week pizza en patat eet, ga je niet echt afvallen. Als je gaat trainen en alleen maar wat kleine gewichten verplaatst zonder echte inzet, zul je niet veel gespierder worden. Dus zorg dat je er helemaal voor wilt gaan, of doe (nog even) niets. Onze personal trainers helpen jou met realistische doelen, die echt haalbaar zijn, leuke trainingen en goede motivatie. Zo merk je snel dat jij er echt helemaal voor wilt gaan.
Tip #9: Plan je maaltijden
Als het gaat om het verminderen van insuline pieken en een opgeblazen gevoel, moet je vooruit denken over wat je eet. Als je weet dat bepaalde voedingsmiddelen je een opgeblazen gevoel kunnen geven, sla ze dan over!
Als je van plan bent een weekendje weg te gaan en er op je best uit wilt zien, houd het dan bij eiwitten en dingen zoals groente. Een lichter diner dat vol zit met groenten en proteïnen kan de kans verkleinen dat je ’s ochtends water met een opgeblazen gevoel vasthoudt.
Tip #10: Voedingsdagboek en een voedselweegschaal
Een geweldige manier om zeker te weten dat je op schema blijft, is om je voedselinname in een dagboek bij te houden. Het is heel makkelijk om een paar honderd extra calorieën binnen te krijgen als je een drukke dag hebt gehad en niet hebt opgelet wat je in je mond stopt.
Als je van pen en papier houdt, ga dan voor de ouderwetse weg en schrijf alles op. Anders kun je mobiel bijhouden met apps zoals MyFitnessPal, verkrijgbaar op https://www.myfitnesspal.com/.
Het bijhouden van je calorieën gedurende de dag kan een openbaring zijn voor degenen onder ons die niet zo strikt zijn als we dachten. Daarnaast helpt het zorgvuldig bijhouden van je calorie-inname je ook om te ontdekken hoeveel koolhydraten je kwijtraakt als je dit proeft, een hap neemt, enz.
Een zorgvuldige voedingsplanning en het bijhouden van calorieën en koolhydraten kan ook het zetje zijn dat je nodig hebt om die laatste tien kilo kwijt te raken, ook al dacht je dat je alles deed wat je kon.
Als het gaat om afvallen en het krijgen van die strakke buikspieren die je altijd al wilde, kan een weegschaal je beste vriend zijn. Het is een geweldige manier om je eten nauwkeurig te meten voordat je het eet en om er zeker van te zijn dat je op schema blijft.
We hopen dat deze 10 eenvoudige tips om een platte buik te krijgen je zullen helpen bij je zoektocht om vet rond je buik te verliezen. We hebben goede artikelen over het trainen van je buikspieren en de grote spiergroepen om je verder te helpen.
Als je vragen hebt, laat het ons dan weten via de contactpagina of kom langs in een van onze studio’s.