Opdrukken: een perfecte allround lichaamsgewicht oefening

Opdrukken: een perfecte allround lichaamsgewicht oefening

Om maar direct met de deur in huis te vallen: opdrukken is een fantastische oefening die je overal kunt doen en waarvoor je heel veel spiergroepen in je lichaam gebruikt. Omdat het zo’n goede oefening is, gaan we er vandaag wat dieper op in.

Personal Fit Club - Opdrukken een perfecte allround lichaamsgewicht oefening

Waarom is opdrukken zo goed?

De belangrijkste redenen waarom opdrukken zo’n goede oefening is, is allereerst dat je het werkelijk overal kunt doen. Omdat je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, is het dus gratis en mogelijk om te doen waar je ook bent. Zit je in een hotel en wil je toch trainen? Ben je thuis en wil je snel wat doen? Je hebt amper ruimte nodig en kunt direct aan de slag met opdrukken. Ideaal dus om deze herfst aan je gezondheid te werken!

Zoals gezegd is het ook een hele goede oefening omdat je je lichaamsgewicht gebruikt en daarmee is de oefening een behoorlijke uitdaging. Het is niet gemakkelijk en daarmee dus blijft het een leuke uitdaging.

Bij opdrukken gebruik je een groot deel van de spiergroepen in je lichaam, wat het dus eigenlijk een full-body, of volledige lichaamsworkout maakt. Zo gebruik je de volgende spieren: je armen, je schouders, je borstspieren, je rugspieren, je core, je buikspieren, je bilspieren en je beenspieren. Wat wil je nog meer!

Tot slot zijn er vele leuke en uitdagende variaties op normaal opdrukken. Denk aan opdrukken op je vuisten, smal of breed opdrukken en opdrukken op 1 arm. Allemaal zijn deze varianten nuttig en vormen een extra moeilijkheidsgraad.

 

Zo druk je perfect op

Om blessures te voorkomen is het, net als bij elke workout, van belang om wel een warming up te doen. Dit kan al door even te gaan lopen, de trap een paar keer op en neer te gaan, of bijvoorbeeld even touwtje te springen. Wanneer je opgewarmd bent, kun je daadwerkelijk beginnen met opdrukken.

Een leuke en nuttige workout kan zijn om bijvoorbeeld 30 keer normaal op te drukken, dan 10 keer breed en 5 keer smal. Dit doe je allemaal 3 keer. We kunnen garanderen dat dit zwaar is en dat je het de volgende dag voelt. Is het te zwaar? Doe dan wat je wel kunt en bouw het rustig op.

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de opdruk oefening goed uitvoert. Een veel gemaakte fout is het te breed maken van je armen, door je handen te ver naar voren te zetten en je ellebogen naar buiten te drukken. Dit zorgt voor onnodige druk op je schouders en raden we af.

Je begint de oefening liggende op de grond, met je buik op de grond. Je plaatst je voeten zo dat je tenen op de grond staan. Je handen plaats je net naast je lichaam en ter hoogte van je borst op schouderbreedte. Je gezicht kan naar voren wijzen, maar ook naar de grond. Dit is de start positie.

Nu ga je je lichaam omhoog drukken. Dit doe je door je armen te strekken. Tijdens deze beweging houd je je core en buikspieren aangespannen, zodat je lichaam recht als een plank blijft. Je ellebogen wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden naar achteren en blijven dus behoorlijk dicht bij je lichaam.

Wanneer je armen gestrekt zijn, laat je je lichaam gecontroleerd zakken tot net boven de grond. Ook hierbij zorg je dat je lichaam recht als een plank blijft en je totale controle over de beweging hebt. Je hebt nu 1 rep gedaan.

Mocht het te zwaar zijn om mee te beginnen, dan kun je een kleine aanpassing doen. In plaats van op je tenen te steunen, kun je ook op je knieën steunen. Je duwt dan effectief alleen je bovenlichaam van de grond, wat de gehele oefening wat makkelijker maakt.

Personal Fit Club - Opdrukken een perfecte allround lichaamsgewicht oefening - knie opdrukken

 

We hopen dat deze handleiding voor opdrukken je op weg helpt. Mocht je vragen hebben over deze oefening, dan staan onze personal trainers voor je klaar. Neem hier contact met ons op.

Geen reactie's

Geef een reactie