Heb je heerlijk getraind met je personal trainer, word je de volgende dag wakker met spierpijn. Spierpijn kan behoorlijk vervelend zijn, vooral na intensieve lichamelijke activiteit. Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om spierpijn te verminderen en je herstel te versnellen. In deze blog geven we je enkele tips om spierpijn te verlichten, zodat je ook weer snel kunt trainen.
Wat is spierpijn?
Spierpijn, ook wel bekend als “delayed onset muscle soreness” (DOMS), wordt veroorzaakt door microscopische schade aan spiervezels en het omliggende weefsel als gevolg van fysieke inspanning. Hier zijn enkele van de belangrijkste factoren die spierpijn veroorzaken:
- Overbelasting: Spierpijn treedt vaak op wanneer je spieren worden blootgesteld aan intensieve activiteit waaraan ze niet gewend zijn. Dit kan bijvoorbeeld optreden na een zware trainingssessie, vooral als je nieuwe oefeningen hebt geïntroduceerd of de intensiteit hebt verhoogd.
- Excentrische contractie: Spierpijn wordt vaak geassocieerd met excentrische spiercontracties, waarbij de spier onder belasting wordt verlengd. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je tijdens het sporten je spieren laat verlengen terwijl ze tegen weerstand werken. Dit type beweging kan meer schade aan de spiervezels veroorzaken dan concentrische contracties (samentrekkingen waarbij de spier korter wordt).
- Ophoping van melkzuur: Tijdens intensieve lichamelijke inspanning kan er melkzuur in de spieren worden geproduceerd. Hoewel melkzuur zelf niet de oorzaak van spierpijn is, kan de ophoping ervan bijdragen aan het ongemak en de vermoeidheid in de spieren.
- Microtrauma: Tijdens inspanning kunnen er kleine scheurtjes ontstaan in de spiervezels en het omliggende weefsel. Dit microtrauma activeert ontstekingsreacties in het lichaam als onderdeel van het herstelproces, wat kan leiden tot pijn en zwelling in de spieren.
- Ontstekingsreactie: De ontstekingsreactie na fysieke activiteit is een natuurlijk onderdeel van het herstelproces. Het kan echter leiden tot spierpijn, roodheid en zwelling in de aangetaste gebieden. Het lichaam stuurt immuuncellen om de beschadigde weefsels te herstellen, en dit kan tijdelijke pijn veroorzaken.
Kun je nog gewoon trainen met spierpijn? Wij raden je aan om de spieren waar je spierpijn hebt even te ontzien, om ze zo beter te laten herstellen. Bovendien heb je vaak minder kracht en mobiliteit in je zere spieren, waardoor opnieuw trainen veel minder effectief is. Je kunt natuurlijk wel gewoon andere spiergroepen trainen.
Lees ook: Zo maak je sneller een six-pack met personal training
10 manieren om spierpijn te verminderen
Nu je weet wat spierpijn precies is en hoe het veroorzaakt wordt, wil je natuurlijk ook weten hoe je er het beste mee om kan gaan. We geven je 10 goede manieren om je spierpijn te verminderen.
1. Actieve cooling-down
Direct na het sporten is het belangrijk om een cooling-down uit te voeren. Dit helpt om de bloedcirculatie te vertragen en helpt het melkzuur, dat spierpijn kan veroorzaken, af te voeren. Een lichte jog of wat rek- en strekoefeningen zijn uitstekende manieren om dit te doen.
2. Rust en herstel
Spierpijn is een teken dat je spieren moeten herstellen. Gun jezelf voldoende rust en slaap. Het lichaam herstelt het beste tijdens de slaap, en voldoende rust is essentieel voor het verminderen van spierpijn.
3. Hydratatie
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Uitdroging kan spierpijn verergeren. Water helpt ook om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen, wat het herstel bevordert.
4. Warmte en koude therapie
Het afwisselen van warmte- en koudebehandelingen kan de bloedstroom in de spieren stimuleren en ontstekingen verminderen. Een warm bad of douche kan de spieren ontspannen, terwijl ijs of een koude kompres ontstekingen kan verminderen.
5. Massage
Een goede massage kan de bloedcirculatie verbeteren en spierspanning verminderen. Een professionele sportmasseur kan helpen, maar zelfmassage met behulp van een foamroller kan ook effectief zijn.
6. Ontstekingsremmende voeding
Voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen, zoals gember, kurkuma en bosbessen, kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn. Daarnaast is het belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten, essentiële vetzuren en vitaminen.
7. Stretchen
Regelmatig stretchen kan de flexibiliteit van je spieren verbeteren en spierpijn verminderen. Zorg ervoor dat je dit doet na een warming-up, wanneer je spieren warm zijn.
8. Over-the-counter pijnstillers
Als de spierpijn ernstig is, kun je overwegen om een niet-voorgeschreven pijnstiller, zoals ibuprofen, in te nemen. Raadpleeg altijd een arts voordat je medicijnen gebruikt.
9. Luister naar je lichaam
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als de spierpijn aanhoudt of erger wordt, neem dan contact op met een arts, omdat dit een teken kan zijn van een blessure.
10. Regelmatige lichaamsbeweging
Een van de beste manieren om spierpijn te verminderen, is door regelmatig te blijven bewegen. Het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen zal helpen om je spieren te beschermen tegen toekomstige schade.
Onthoud dat spierpijn meestal vanzelf verdwijnt na een paar dagen, maar met deze tips kun je het ongemak verminderen en je herstel versnellen. Vergeet niet om voorzichtig te zijn en je lichaam de tijd te geven om te herstellen, en raadpleeg een arts als je je zorgen maakt over aanhoudende of ernstige spierpijn.
Spierpijn wordt meestal dus veroorzaakt door het doen van oefeningen (of bewegingen) die je niet gewend bent. Dit kan een net wat andere uitvoering van een oefening zijn (bijv net wat dieper de barbell laten zakken bij een bench press) of een hele nieuwe variant van een oefening. In principe laat spierpijn zien dat je goed hebt getraind en je spieren hebt belast en is het dus vaak een goed iets. Door goed op je voeding te letten, zullen de micro scheurtjes in je spieren snel herstellen, waardoor je sterker en gespierder wordt.
Wil jij ook lekker komen trainen onder begeleiding van een personal trainer? Kom dan langs voor een gratis proefles in een van onze trainingsstudio’s.