Wanneer je je borst wilt trainen, dan zijn twee van de meest bekende en populaire oefeningen de barbell bench press en de dumbbell bench press. Maar welke van deze twee oefeningen is beter? Is er überhaupt verschil? Vandaag gaan we in op deze vragen, zodat jij helemaal helder hebt welke oefening jij moet doen om je borstspieren te trainen.
Wat zijn de verschillen tussen de barbell bench press en de dumbbell bench press?
Beide oefeningen komen er simpelweg op neer dat je, al liggend op een drukbank, gewicht omhoog duwt en daarmee je borstspieren traint. Als secundaire spieren train je ook je triceps, je schouders en je lats.
Bij een dumbbell bench press maak je gebruik van twee losse gewichten. Dit zorgt ervoor dat je je spieren los van elkaar aanspreekt en je dus meer stabiliteit in je bovenlichaam traint. Ook is de ‘range of motion’ met losse dumbbells groter, waardoor veel mensen ervaren dat ze net wat meer ‘pomp’ in je borstspieren kan krijgen.
Bij de barbell bench press maak je gebruik van de barbell, die je met twee armen omhoog duwt. Hierdoor kun je deze oefening veel zwaarder trainen dan met de dumbbells.
Leestip: Wat is effectiever, de bench press of de push-up?
Wat zijn de voordelen en de nadelen van de barbell press en de dumbbell press?
Met de barbell bench press leg je meer de nadruk op de pectoralis major spier, wat de grootste spier in de borst is. Bij de dumbbell bench press belast je de triceps meer.
Voordelen van de barbell bench press
Deze oefening is uitermate geschikt voor krachttraining, omdat je goed zwaar kunt trainen. Je kunt een stuk zwaarder gaan dan bij de barbell press. Daarnaast is het makkelijker – en daarmee veiliger – om deze oefening te starten. Je hoeft de gewichten niet vanuit een zittende positie te pakken, maar kunt gewoon liggend de barbell pakken.
Bekijk hier een video van de barbell bench press.
Nadelen van de barbell bench press
Omdat veel mensen deze oefening graag zwaar doen, is het belangrijk om aan de veiligheid te denken. Een korte blik op YouTube laat heel wat vervelende ongelukken zien tijdens deze oefening. Zorg er altijd voor dat je een veiligheid hebt ingebouwd. Dit kan een spotter zijn, die achter te staat en in geval van nood kan ingrijpen, bijvoorbeeld als je een rep niet af kunt maken.
Een tweede nadeel is de iets kortere ‘range of motion’, waardoor je dus iets meer restrictie hebt in de mate waarop je je borstspieren aanspreekt.
Voordelen van de dumbbell bench press
Zoals gezegd maak je bij deze oefening gebruik van twee losse gewichten. Omdat je beide gewichten tegelijk omhoog moet drukken, moeten beide armen evenveel kracht leveren, afzonderlijk van elkaar. Dit maakt deze oefening heel geschikt voor mensen bij wie de ene arm sterker is dan de andere. Ook zorgt dit voor instabiliteit tijdens de oefening, waardoor je veel meer spieren in je lichaam aanspreekt om de oefening goed uit te voeren. Dit is voordelig voor de spiergroei.
Daarnaast is een groot voordeel van deze oefening dat de ‘range of motion’ groter is en je dus je spieren net wat beter traint. Dit maakt deze oefening net wat meer geschikt wanneer je de focus wilt leggen op het vergroten van je borstspieren.
Nadelen van de dumbbell bench press
Dat je de gewichten met beide armen los van elkaar omhoog drukt is niet alleen een voordeel. Het kan ook een nadeel worden als er teveel verschil in beide armen ontstaat.
Een ander nadeel is dat je met minder grote gewichten kunt trainen. Wanneer je doel is om meer kracht te krijgen, dan is zwaarder trainen wenselijk. Daarnaast is de startpositie bij deze oefening zittend, je moet immers de dumbbells vastpakken van de grond. De beweging naar liggen vraagt best wat controle en beheersing van de gewichten. Doe je dit niet goed of wil je veel te zwaar gaan, dan kan dat leiden tot blessures.
Leestip: Ego lifting
Welke oefening is beter? Dit hangt af van je doel
Welke van de twee oefeningen beter voor je is, hangt eigenlijk vooral af van je doelen. Laten we voorop stellen dat het beide effectieve oefeningen zijn om je borst groter te laten worden. Net als bij elke oefening, is het belangrijk om de uitvoering goed onder te knie te krijgen en je pas daarna te richten op zwaarder trainen.
Doelen en oefening:
Wil je spiermassa kweken, dan zijn dumbbells beter.
Wil je kracht trainen, dan is de barbell beter.
Heb je vragen over de barbell bench press, of de dumbbell bench press? Onze personal trainers helpen je graag verder. Je kunt contact met ons opnemen, of langskomen voor een gratis proefles. Zo leer je snel hoe jij deze oefeningen perfect uitvoert en kun je dus direct kijken wat voor jou het beste is.
Wat is jouw favoriete oefening voor het trainen van je borstspieren?