Gezond blijven, hoe doe je dat? Dit is een vraag die we vaak horen. Vooral in de tijd waarin de wereld steeds vaker te wordt geconfronteerd met virussen en ziektes, zijn steeds meer mensen op zoek naar manieren om gezond te blijven en hun immuunsysteem te versterken. Bij Personal Fit Club draait alles om jouw gezondheid en vandaag bespreken we 10 manieren om gezond te blijven, zodat je er zeker van kunt zijn dat je lichaam in optimale vorm is en je dus minder snel ziek wordt.
Je kunt online veel informatie vinden over gezond blijven. Waarschijnlijk heb je zelf ook een aantal goede ideeën. De enorme hoeveelheid informatie kan soms echter een beetje overweldigend zijn. Daarom hebben we bij Personal Fit Club de belangrijkste dingen voor je op een rijtje gezet. We leggen ze kort uit, zodat je precies weet wat belangrijk is – en waarom!
Laten we er meteen in duiken.
Eet gevarieerd en gezond
Het is belangrijk om te beseffen dat je lichaam alleen zo goed functioneert als de brandstof (= voeding) die je erin stopt. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: als je afval in je lichaam stopt, zal je lichaam als afval functioneren. Denk aan een auto: die heeft de juiste brandstof en olie nodig, anders sta je snel stil langs de weg met pech.
Je lichaam heeft een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen nodig om optimaal te functioneren. Neem bij voorkeur onbewerkt voedsel in plaats van bewerkt voedsel, zoals cheeseburgers en worstjes. Bewerkte voeding voegt veel ongezonde ingrediënten toe en neemt goede voedingsstoffen weg.
Zorg ervoor dat je veel fruit en groenten eet, want die bevatten veel goede voedingsstoffen, zoals vitaminen, vezels en antioxidanten. Goede vitamines zijn o.a. vitamine C, D en K.
Beperk je inname van ongezonde verzadigde vetten en schakel over op onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zitten in kaas, gefrituurd voedsel, gebakken producten zoals koekjes en dingen zoals boter en palmolie en verhogen de kans op hartaandoeningen en gewichtstoename.
Probeer een goede variëteit aan voedingsstoffen te eten, zoals eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en gezonde vetten zoals omega 3. Als je voedingsstoffen mist in je gewone dieet, kan het goed zijn om het gebruik van supplementen te overwegen. Dit kan heel effectief zijn om je dagelijkse inname te verhogen. Als je bijvoorbeeld een hoge dosis vitamine C wilt innemen, is een supplement nodig. Lees alles over vitamine C in ons artikel hier.
Regelmatig bewegen
De meeste mensen zullen begrijpen dat de hele dag achter een bureau zitten of op de bank liggen niet het beste voor je gezondheid is.
Je lichaam is gebaat bij dagelijkse – of in ieder geval meerdere keren per week – beweging. Dit betekent echter niet dat je naar de sportschool moet en in beast-modus moet gaan. Je hond uitlaten, naar het park gaan voor een wandeling, een half uurtje fietsen; de mogelijkheden zijn eindeloos.
De optimale tijd die je per week besteedt aan gematigde lichaamsbeweging is volgens deskundigen 150 minuten. Ze zijn het er echter allemaal over eens dat elke beweging beter is dan geen beweging.
Dus laat die auto staan en pak de fiets, of ga gewoon wandelen! Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.
Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Overgewicht en obesitas zijn een van de grootste problemen van deze tijd. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie hadden in 2016 1,9 miljard volwassenen overgewicht. 650 miljoen daarvan hadden obesitas. Bovendien hadden in 2019 38 miljoen kinderen onder de vijf jaar overgewicht of obesitas. Dat lees je goed: onder de 5 jaar!
Overgewicht betekent in feite dat je een abnormale of overmatige hoeveelheid vet in je lichaam hebt die een gevaar kan vormen voor je gezondheid. Overgewicht wordt gedefinieerd door een BMI van meer dan 25. Zwaarlijvigheid wordt gedefinieerd door een BMI van meer dan 30.
Veel voorkomende gezondheidsproblemen die in verband worden gebracht met overgewicht en obesitas zijn hart- en vaatziekten zoals hartaandoeningen en beroertes. Ook diabetes, kanker en aandoeningen aan het bewegingsapparaat zoals artrose komen vaker voor bij mensen met een hoog BMI.
Het is duidelijk dat het voor je algemene gezondheid en je fysieke en mentale energie heel belangrijk is om een gezond lichaamsgewicht te hebben. We realiseren ons dat het altijd makkelijk praten is over afvallen en dat het soms moeilijk is om het ook echt te doen. Maar iedereen die bij Personal Fit Club is begonnen met afvallen wordt beloond met een veel beter gevoel over zichzelf en is veel gezonder. Het zal er ook voor zorgen dat je gezond blijft als je een goed lichaamsgewicht behoudt. Dus laten we beginnen met het veranderen van je eetpatroon en beginnen met bewegen.
Matig of stop met roken
Regelmatig roken is niet het beste voor je gezondheid en de meeste mensen weten dat. Als je gezond wilt blijven, kan het verstandig zijn om je rookgewoonte te verminderen of helemaal te stoppen.
Roken wordt in verband gebracht met heel veel ziekten en dingen die slecht zijn voor je gezondheid. Denk aan kanker, hartaandoeningen, longaandoeningen, beroertes en diabetes. Ook vermindert het de longcapaciteit en kan het COPD (chronisch obstructieve longziekte) veroorzaken. Verder schijnt roken je immuunsysteem te verminderen, je gezichtsvermogen aan te tasten en tuberculose te veroorzaken. Dat is een lange lijst van behoorlijk slechte dingen. Voeg aan deze lijst de verslavende stoffen toe die aan tabak zijn toegevoegd en je hebt een dodelijke mix in je hand tijdens je pauze.
Een kanttekening die interessant is en waar we later op terug zullen komen. Vroeger rookten veel inheemse volkeren in veel landen af en toe. Denk aan een vredespijp. Men zei dat deze spirituele begeleiding boden (afhankelijk van wat ze rookten), maar men geloofde ook dat ze bepaalde gezondheidsvoordelen hadden. Het is duidelijk dat de huidige tabaksindustrie geen rookwaar maakt zoals de natuurlijke producten die ze toen rookten, maar toch roept het de vraag op: hadden ze gelijk en is af en toe roken echt zo slecht?
Drink niet te veel alcohol
Laten we eerlijk zijn. Alcohol is niet alleen maar slecht. Natuurlijk brengt het een aantal ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee als het overvloedig wordt gedronken, maar matig gebruik kan zelfs gunstig zijn voor je gezondheid.
Laten we eerst een definitie geven van matig en zwaar gebruik. Matig alcoholgebruik betekent dat vrouwen één drankje per dag kunnen nemen, terwijl mannen tot 2 drankjes kunnen gebruiken. Houd er rekening mee dat dit niet elke dag van het jaar is. Zwaar drinken is eigenlijk alles meer dan 3 drankjes per dag, of wanneer je elke dag alcohol begint te gebruiken.
De gezondheidsvoordelen van matig drinken zijn aangetoond in vele studies en gelden voor zowel mannen als vrouwen. Er lijkt een lager risico te zijn op hart- en vaatziekten, hartaanvallen, beroertes en vaatziekten.
Het verhogen van je alcoholconsumptie verhoogt echter het risico op een hartaanval, beroerte, hartritmestoornissen en hoge bloeddruk. Dus eigenlijk is het allemaal goed als je af en toe wat drinkt, maar drinken maakt alle voordelen ongedaan en verandert ze in risico’s.
Kanttekening bij alcoholgebruik: als je het overvloedig gebruikt, heeft het niet alleen invloed op je gezondheid, maar raakt het ook je vrienden en familie. Een alcoholverslaving kan veel relaties kapot maken. Dus als je je alcoholgebruik niet voor jezelf wilt verminderen, doe het dan voor je gezin.
Verminder je suikerinname
Toegevoegde suiker vormt verschillende bedreigingen voor je gezondheid. Een van de grootste bedreigingen zijn hart- en vaatziekten. Toegevoegde suiker is suiker die door fabrikanten wordt toegevoegd aan je eten en drinken. We kennen allemaal de beelden van enorme stapels suikerklontjes in frisdrank.
Suiker zit in veel onbewerkte voedingsmiddelen. Eigenlijk hebben alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten ook suiker. Veel fruit, groenten en zuivel bevatten bijvoorbeeld best wat suiker. Ze voorzien je lichaam van de broodnodige energie en verminderen het risico op chronische ziekten en kanker. Maar toch is het belangrijk om niet teveel geel fruit te eten, maar bijvoorbeeld liever rood fruit wat minder suikers bevat.
De toegevoegde suikers zijn helemaal niet gezond en ze worden toegevoegd aan bijna alles wat je kunt kopen, behalve aan onbewerkte voedingsmiddelen. Denk aan koekjes, drankjes, zuivelproducten, ontbijtgranen en snoep. Door het eten en drinken van bewerkte voedingsmiddelen verhogen we onze suikerinname tot ongezonde niveaus. Deze verhoogde suikerspiegel kan een grote impact hebben op je hart, zoals veel onderzoeken aantonen.
We hebben het al eerder gezegd; door je voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen en over te stappen op (meer) onbewerkte voedingsmiddelen, kun je een grote impact hebben op je leven en je gezondheid. Je blijft gezond als je gezond eet.
Drink voldoende water
We noemen water het levenselixer. Mensen hebben water nodig om te overleven en kunnen niet lang zonder. Dit is gemakkelijk te begrijpen aangezien het grootste deel van je lichaam uit water bestaat. Water heeft veel voordelen voor je gezondheid en je lichaam in het algemeen. Enkele van de beste voordelen zijn:
- Water geeft je energie; zowel fysieke als mentale energie.
- Water is goed voor je hersenfunctie.
- Het helpt bij de spijsvertering, het transport van voedingsstoffen en het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
- Het vermindert het risico op nierstenen, blaasontstekingen en hoofdpijn.
- Water vermindert ook je verlangen naar suiker.
Dit zijn maar een paar van alle voordelen die water kan bieden. Gehydrateerd blijven is dus echt belangrijk om gezond te blijven.
Bij Personal Fit Club raden we altijd aan om minstens 8 glazen water per dag te drinken. Koffie en thee kun je hierin opnemen. Frisdrank bevat natuurlijk ook water, maar om de hierboven genoemde redenen kun je beter gewoon (bron)water drinken. Op warme dagen, wanneer je meer zweet, moet je dienovereenkomstig drinken.
Een handige tip om te zien of je voldoende gehydrateerd bent: als je naar het toilet gaat, moet je plas transparant of bijna transparant zijn. Als het (erg) geel is, ben je niet voldoende gehydrateerd en moet je je inname verhogen. Het is heel moeilijk om te veel water in te nemen, want je lichaam scheidt het gewoon uit via je urine.
Extra tip: probeer water zonder fluoride te drinken. Dit kan lastig zijn omdat het tegenwoordig in het meeste water zit, maar je kunt het er gemakkelijk uitfilteren met een waterfilter. Binnenkort schrijven we meer over dit onderwerp.
Verlaag je stressniveau
Stress is een van de belangrijkste “moordenaars” van ons immuunsysteem. Het kan niet genoeg benadrukt worden hoe stress het vermogen van ons immuunsysteem om goed te functioneren vermindert. Veel onderzoeken, zoals deze, tonen de effecten van stress op het immuunsysteem aan. Stress heeft nog veel meer negatieve effecten op je lichaam, zoals:
- Hoofdpijn.
- Verstoringen van je spijsvertering, zoals diarree of constipatie.
- Weinig energie.
- Verlies van seksueel verlangen en/of prestaties.
- Pijn in spieren.
- Slaapproblemen, zoals slapeloosheid.
- Hartproblemen, zoals een snelle hartslag en pijn op de borst.
- Je vermogen om helder te denken beïnvloeden.
Stress kan door veel dingen worden veroorzaakt. Werk, relaties, kinderen, social media, nieuws over een nieuw virus of financiële problemen kunnen allemaal stress veroorzaken. De eerste stap in het verlagen van je stressniveaus is erkennen dat je stress ervaart en de reden erachter vinden. Zodra je je realiseert dat je last hebt van stress, kun je beginnen met het wegnemen of verminderen van de stressor (datgene wat stress veroorzaakt). Het is moeilijk om in deze blog oplossingen te geven voor het verlagen van stress, maar daar zullen we later dieper op ingaan.
Het verlagen van je stressniveau is van groot belang om gezond te blijven en langer te leven. Lees ook ons artikel om stress te verlagen met je voeding.
Je mentale gezondheid beheren
Het managen van je mentale gezondheid is gerelateerd aan stress, want stress begint in je hoofd. Met mentale gezondheid bedoelen we echter meer je mentale welzijn in het algemeen. Probeer een negatieve mentale toestand, waarin je je down en depressief voelt, te vermijden. Dit klinkt misschien gemakkelijk, maar we realiseren ons dat dit erg moeilijk kan zijn.
Lichamelijke en geestelijke gezondheid zijn sterk met elkaar verbonden en zoals we je hierboven al veel tips hebben gegeven, zullen deze ook je geestelijke gezondheid helpen.
Probeer positief te blijven en lach veel, want lachen zal je opladen. Wij geloven dat mensen hun eigen realiteit kunnen creëren en dat er goede dingen komen voor mensen met positieve gedachten en een positieve houding. Denk er maar eens over na; veel mensen zullen wel iemand kennen die altijd pech heeft of ongelukkig is. Deze mensen zitten meestal vast in een soort negatieve spiraal, versterkt en in stand gehouden door hun eigen (negatieve) gedachten. Er zijn veel motiverende cursussen en sprekers die je hetzelfde vertellen omdat het echt werkt: blijf positief en er zullen goede dingen komen.
Een positieve en goede mentale gezondheid zal je helpen om gezond te blijven.
Goed slapen
Slaap speelt een belangrijke rol bij het behouden van je algemene gezondheid. Slapen herstelt je lichaam; het geneest je spieren, bloedvaten en hart. Een aantal grote voordelen van een goede nachtrust zijn:
- Het vermindert stress – zie hierboven hoe belangrijk dit is.
- Het geneest je spieren na een training.
- Slaap houdt je hart en bloedvaten in goede conditie.
- Slapen verbetert je geheugen.
- Slaap vermindert ontstekingen.
De lijst gaat maar door, maar ik denk dat je het wel begrijpt; slapen is een geweldige manier om gezond te blijven.
Het advies van de National Sleep Foundation is dat een volwassene tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht moet krijgen. Jongere mensen hebben misschien iets meer nodig vanwege hun groei en ontwikkeling. Oudere mensen, ouder dan 65, zouden tussen de 7 en 8 uur per nacht moeten slapen.
Als je slaapproblemen hebt, is het misschien een goed idee om naar ontspannende slaapmuziek te luisteren, je slaapkamer te verduisteren, op vaste tijden te slapen of een melatoninesupplement te gebruiken. Ook je mobiele apparaat met rust laten het laatste uur voordat je gaat slapen, helpt je beter in slaap te komen. Staren naar een scherm met blauw licht (ook tv) heeft een negatieve invloed op je slaap.
In deze blog hebben we de top 10 manieren om gezond te blijven genoemd. We hebben tips gegeven om al deze aspecten van je leven te verbeteren en zo je algemene gezondheid, fitheid en energie te vergroten. We hopen dat dit je helpt om gezond te blijven. Als je vragen hebt, of direct goed aan de slag wilt gaan met je fysieke én mentale gezondheid, dan zijn onze personal trainers er voor jou. Niet alleen helpen we je met een goed trainingsplan om fitter en sterker te worden, maar ook bieden we je voedingsadvies en helpen we je met geestelijk fitter en sterker te worden.
Ervaar zelf hoe leuk en goed personal training kan zijn en wat het voor jou kan doen. Meld je aan voor een gratis en vrijblijvende proefles.