Onlangs schreven we over waarom na je 30e anders moet trainen dan toen je 20 was. Nu gaan we verder: afvallen na je 40e of 50e: waarom is dat anders en hoe zorg je ervoor dat ook jij op latere leeftijd gewoon goed kunt afvallen.
Je bent de veertig gepasseerd – of misschien de vijftig – en ineens lijkt afvallen een stuk ingewikkelder dan vroeger. Waar je twintig jaar geleden na een paar weken wat minder eten en meer bewegen al verschil zag, lijkt de weegschaal tegenwoordig een stuk koppiger. Ondertussen verschijnen overal verhalen over een tragere stofwisseling, hormonen, spierverlies en het beruchte “buikje dat er niet meer af wil”. Maar klopt het eigenlijk dat afvallen na je 40e of 50e zoveel moeilijker wordt? En belangrijker: moet je anders gaan trainen naarmate je ouder wordt?
Het korte antwoord is: deels.
Je lichaam verandert met de jaren en het is verstandig om daar rekening mee te houden. Maar je hoeft echt niet ineens afscheid te nemen van intensief sporten of jezelf neer te leggen bij het idee dat extra kilo’s er nu eenmaal bij horen. Sterker nog: juist vanaf je 40e en 50e kan slimme training enorm veel verschil maken.
Wordt je stofwisseling echt veel trager na je 40e?
Dit is waarschijnlijk een van de bekendste verklaringen voor gewichtstoename op middelbare leeftijd. “Mijn stofwisseling is gewoon trager geworden.” Dat klinkt logisch, maar het verhaal ligt genuanceerder. Je energieverbruik wordt onder andere bepaald door je lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en hoeveel je beweegt. Naarmate mensen ouder worden, verandert vaak vooral hun leefstijl. Misschien had je vroeger een fysiek actievere baan. Je fietste meer, liep vaker ergens naartoe en zat ’s avonds minder stil. Met een drukke carrière, gezin en volle agenda kan die dagelijkse beweging ongemerkt flink afnemen. Daar komt bij dat spiermassa met het ouder worden geleidelijk kan afnemen wanneer je die niet actief onderhoudt.
Het goede nieuws? Aan beide factoren kun je iets doen. Spiermassa wordt steeds belangrijker Als we één vorm van training zouden moeten aanwijzen die naarmate je ouder wordt steeds interessanter wordt, dan is het krachttraining. Spieren zijn namelijk niet alleen belangrijk voor hoe je eruitziet. Ze helpen je sterk en zelfstandig te blijven, ondersteunen dagelijkse bewegingen en maken je lichaam beter belastbaar. Vanaf middelbare leeftijd wordt het daarom steeds belangrijker om je spieren regelmatig een goede trainingsprikkel te geven. En nee, daarvoor hoef je geen bodybuilder te worden. Het doel is simpelweg om sterker te worden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden – of zelfs op te bouwen. Dat is belangrijk wanneer je wilt afvallen, want je wilt bij gewichtsverlies bij voorkeur vooral lichaamsvet kwijtraken en niet onnodig veel spiermassa.
Dus minder cardio en meer krachttraining?
Niet noodzakelijk. Het is geen wedstrijd tussen krachttraining en cardio. Beide hebben voordelen. Krachttraining helpt je spieren en kracht te behouden en ontwikkelen. Cardiovasculaire training helpt je conditie te verbeteren en is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast telt gewone dagelijkse beweging enorm mee. Een goede aanpak bestaat daarom meestal uit een combinatie van:
- regelmatige krachttraining
- wandelen en voldoende dagelijkse beweging
- conditionele training die past bij je niveau
- voldoende herstel tussen zware trainingen
Je hoeft dus niet zes dagen per week in een sportschool te staan. Het gaat er vooral om dat je consequent beweegt en je lichaam regelmatig uitdaagt.
Afvallen na je 40e draait niet om nog harder trainen
Hier gaat het regelmatig mis. Je merkt dat je gewicht langzaam is toegenomen en besluit dat het tijd is voor actie. Dus: iedere dag sporten, zo weinig mogelijk eten en vooral heel veel cardio. De eerste weken lukt dat misschien. Maar daarna? Je bent moe, hebt voortdurend trek, trainingen worden minder leuk en uiteindelijk verdwijnt de motivatie.
Bij Personal Fit Club kiezen we liever voor een aanpak die je ook over zes maanden nog kunt volhouden. Afvallen is geen sprint. Zeker wanneer je tegelijkertijd sterker en fitter wilt worden, is consistentie veel belangrijker dan een paar weken extreem hard trainen.
Herstel telt zwaarder mee dan je misschien denkt
Kun je na je 40e of 50e nog intensief trainen? Absoluut. Maar herstel verdient wel aandacht. Je hoeft niet iedere training volledig uitgeput naar huis te gaan om resultaat te boeken. Sterker nog, wanneer je voortdurend zwaar traint zonder voldoende herstel, kan dat je progressie juist tegenwerken. Slaap speelt daarbij een belangrijke rol. Een slechte nachtrust kan invloed hebben op je trainingsprestaties, herstel, dagelijkse activiteit en voedingskeuzes. Dat betekent niet dat iedere nacht perfect moet zijn. Maar structureel vijf uur slapen en verwachten dat je lichaam optimaal presteert, is niet de beste combinatie. Training is de prikkel. Herstel is het moment waarop je lichaam zich aan die prikkel kan aanpassen.
En hoe zit het met hormonen?
Hormonen worden vaak aangewezen als dé reden waarom afvallen na je 40e of 50e onmogelijk zou zijn. Ook dat is te simpel. Hormonale veranderingen kunnen zeker invloed hebben op onder andere lichaamssamenstelling, vetverdeling, spiermassa, slaap en hoe je je voelt. Bij vrouwen speelt bijvoorbeeld de overgang een belangrijke rol. Ook bij mannen verandert de hormonale huishouding met de leeftijd. Maar dat betekent niet dat voeding en beweging ineens niet meer werken. Juist krachttraining, voldoende beweging, goede voeding en herstel worden in deze levensfase extra waardevol. Heb je het idee dat er medisch of hormonaal echt iets speelt? Dan is het natuurlijk verstandig om dit met een arts te bespreken in plaats van zelf conclusies te trekken op basis van social media.
Voeding: je hoeft echt geen extreem dieet te volgen
Ook na je 40e of 50e blijft de basis van afvallen hetzelfde: over langere tijd moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar dat betekent niet dat je zo weinig mogelijk moet eten. Een te agressief calorietekort maakt het moeilijker om goed te trainen, kan ervoor zorgen dat je voortdurend honger hebt en is meestal lastig vol te houden. Een beter uitgangspunt is een voedingspatroon met voldoende voedzame producten, waarbij je aandacht besteedt aan portiegrootte en voldoende eiwitten binnenkrijgt. Vooral die eiwitten zijn interessant wanneer je wilt afvallen én spiermassa wilt behouden. Denk bijvoorbeeld aan:
- zuivel, eieren, vis en mager vlees
- tofu, tempeh en peulvruchten
- eiwitrijke plantaardige alternatieven
- eventueel een eiwitshake wanneer dat praktisch is, bijvoorbeeld als je verder druk bent
Een shake is overigens geen vereiste. Gewoon goede voeding blijft altijd de basis.
Waarom alleen naar de weegschaal kijken een slecht idee is
Stel dat je drie maanden serieus traint. Je bent sterker geworden, je taille is smaller, je broek zit losser en je conditie is duidelijk beter. Maar je bent “slechts” drie kilo kwijt. Is dat teleurstellend? Absoluut niet. Wanneer je krachttraining combineert met een goed voedingspatroon, kan je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat je lichaamsgewicht spectaculair daalt. Daarom kijken we bij Personal Fit Club liever naar meerdere vormen van progressie:
- gewicht en omvang
- kracht
- conditie
- lichaamssamenstelling
- energieniveau
- hoe kleding zit
- hoe je je voelt en beweegt
Het doel is uiteindelijk niet om zo licht mogelijk te worden. Het doel is om gezonder, sterker en fitter te worden.
Ik heb jarenlang niets gedaan. Is 40 of 50 niet te laat om te beginnen?
Zeker niet. Sterker nog: misschien is dit juist een uitstekend moment. Je hoeft ook niet eerst fit te worden voordat je met personal training begint. Dat is een beetje alsof je zegt dat je eerst goed moet kunnen autorijden voordat je rijles neemt. Een goede trainer past de training aan jouw huidige niveau aan. Kun je een bepaalde oefening nog niet uitvoeren? Dan kiezen we een passende variant. Is je conditie beperkt? Dan bouwen we die rustig op. Heb je nog nooit krachttraining gedaan? Dan beginnen we met het aanleren van goede bewegingstechniek. Iedereen heeft een startpunt.
Waarom personal training juist vanaf je 40e interessant kan zijn
Toen je twintig was, kon je misschien zonder warming-up een willekeurige workout doen en de volgende ochtend vrolijk verder. Een paar decennia later wordt het interessanter om iets slimmer te trainen. En daar zit een belangrijk voordeel van personal training. Bij Personal Fit Club train je niet volgens een willekeurig standaardschema van internet. De training wordt afgestemd op jouw doelen, niveau en belastbaarheid. Een personal trainer kan helpen bij:
- het technisch goed uitvoeren van oefeningen
- een verstandige opbouw van trainingsbelasting
- sterker en fitter worden
- gericht werken aan gewichtsverlies
- gemotiveerd en consequent blijven trainen
Vooral dat laatste wordt onderschat. Het perfecte trainingsschema bestaat niet wanneer je het nooit uitvoert. Een iets minder “perfect” programma dat je maandenlang consequent volgt, wint vrijwel altijd.
Je hoeft niet te trainen zoals een twintiger
Misschien is dit wel de belangrijkste boodschap. Je hoeft niet te bewijzen dat je nog hetzelfde kunt als toen je 25 was. Je traint voor het lichaam dat je nu hebt en voor het lichaam dat je over tien, twintig of dertig jaar graag wilt hebben. Dat betekent niet voorzichtig en slap trainen. Integendeel. Je mag jezelf absoluut uitdagen. Maar slim. Met aandacht voor techniek, progressie en herstel. Het doel is niet om na iedere training volledig gesloopt op de bank te liggen. Het doel is dat je over een jaar aantoonbaar sterker, fitter en gezonder bent dan vandaag.
Wil je nog meer informatie over dit onderwerp, lees dan deze blog.
Wat is een goede eerste stap?
Maak het niet te ingewikkeld. Je hoeft niet morgen je hele leven om te gooien. Begin bijvoorbeeld met twee of drie goede trainingen per week, beweeg dagelijks wat meer en kijk kritisch maar realistisch naar je voeding. Geef jezelf vervolgens tijd. Je bent waarschijnlijk ook niet in drie weken aangekomen. Verwacht daarom niet dat alles in drie weken verdwenen moet zijn. Duurzame progressie ziet er soms minder spectaculair uit dan een crashdieet. Maar de kans dat je het resultaat behoudt, is een stuk groter.
Afvallen en fitter worden bij Personal Fit Club
Ben je 40, 50 of ouder en wil je afvallen, sterker worden of gewoon weer lekkerder in je vel zitten? Dan hoef je geen topsporter te zijn om bij Personal Fit Club te beginnen. Onze personal trainers helpen je vanaf jouw eigen startpunt. We kijken naar wat je wilt bereiken en bouwen vervolgens stap voor stap aan kracht, conditie en een fitter lichaam. Geen extreme challenges. Geen training waarbij je alleen maar zo moe mogelijk moet worden. Wel persoonlijke begeleiding, doelgericht trainen en een aanpak die past binnen je leven.
Na je 40e of 50e train je niet minder, maar slimmer
Afvallen na je 40e of 50e is niet onmogelijk en je stofwisseling heeft ook niet ineens besloten om tegen je te werken. Je lichaam verandert wel. Juist daarom worden krachttraining, voldoende beweging, goede voeding en herstel steeds belangrijker. Je hoeft daarbij niet extreem te trainen of jezelf uit te hongeren. Werk aan spiermassa. Blijf bewegen. Eet voldoende eiwitten en voedzame producten. Geef je lichaam tijd om te herstellen en zorg vooral voor een aanpak die je maanden en jaren kunt volhouden. Want misschien is de beste reden om na je 40e of 50e te gaan trainen helemaal niet dat je een paar kilo wilt afvallen. Misschien is het dat je over tien jaar nog steeds sterk wilt zijn. En over twintig jaar ook.
Wil je ontdekken wat personal training voor jou kan betekenen? Plan dan een gratis proefles of kennismaking bij Personal Fit Club en ervaar hoe we jouw training kunnen afstemmen op jouw lichaam, niveau en persoonlijke doelen.