Eiwitten zijn hot. Loop door een supermarkt en je ziet overal producten met kreten als high protein, protein rich en extra eiwit. Van kwark en yoghurt tot repen, shakes, pudding en zelfs brood: eiwitten lijken tegenwoordig overal in te moeten zitten. Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk echt nodig?
Moet je na iedere training met een shake in je hand staan? Heb je 100, 150 of zelfs 200 gram eiwit per dag nodig? En waarom wordt er zoveel over eiwitten gesproken wanneer je wilt afvallen? Bij Personal Fit Club vinden we het belangrijk om voeding niet ingewikkelder te maken dan nodig. Eiwitten zijn absoluut belangrijk, zeker wanneer je regelmatig sport of wilt afvallen. Maar meer is niet automatisch beter.
Tijd om de eiwitmythes van de feiten te scheiden.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn één van de macronutriënten in onze voeding. Ze bestaan uit aminozuren en worden door het lichaam voor allerlei processen gebruikt. Eiwitten spelen onder andere een rol bij de opbouw en het herstel van spieren en andere lichaamsweefsels. Maar ze zijn ook betrokken bij bijvoorbeeld enzymen, hormonen en het immuunsysteem. Iedereen heeft dus eiwitten nodig. Niet alleen bodybuilders. Wanneer je regelmatig traint, krijgt eiwit alleen nóg wat meer aandacht. Training vormt immers een prikkel voor je spieren, waarna het lichaam voldoende bouwstoffen nodig heeft voor herstel en aanpassing.
Leestip: Hoe kan het dat mijn gewicht stilstaat terwijl ik gezond eet en sport?
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Hier wordt het interessant, want er bestaat niet één hoeveelheid die voor iedereen perfect is. Voor een gemiddelde gezonde volwassene die weinig sport, ligt de eiwitbehoefte lager dan voor iemand die meerdere keren per week intensief aan krachttraining doet. Voor actieve sporters wordt vaak grofweg een bandbreedte van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Hoeveel voor jou zinvol is, hangt onder meer af van je trainingsvorm, trainingsbelasting, totale energie-inname, lichaamsgewicht en doel.
Een sporter van 75 kilogram zou bij 1,6 gram per kilogram bijvoorbeeld uitkomen op ongeveer 75 × 1,6 = 120 gram eiwit per dag. Dat klinkt misschien als ontzettend veel, maar verdeeld over meerdere maaltijden is het vaak verrassend goed haalbaar. En belangrijk: je hoeft niet automatisch naar de bovenkant van iedere aanbeveling te streven.
Waarom zijn eiwitten interessant als je wilt afvallen?
Wanneer je wilt afvallen, wil je meestal niet simpelweg zo veel mogelijk gewicht kwijtraken. Je wilt vooral lichaamsvet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dat verschil is belangrijk. Als je tien kilo afvalt maar daarbij onnodig veel spiermassa verliest, is dat iets anders dan wanneer het grootste deel van dat gewichtsverlies uit vetmassa bestaat. Voldoende eiwitten kunnen samen met krachttraining helpen om spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies beter te behouden. Daar komt nog een praktisch voordeel bij: eiwitrijke voeding kan relatief goed verzadigen. Een maaltijd met voldoende eiwit kan daardoor helpen om je langer voldaan te voelen. En dat maakt een voedingspatroon met een calorietekort vaak een stuk prettiger vol te houden.
Krachttraining en eiwitten horen bij elkaar
Alleen meer eiwitten eten zorgt niet automatisch voor meer spieren. Daar is een trainingsprikkel voor nodig. Zie krachttraining als het signaal aan je lichaam dat die spieren nodig zijn. Eiwitten leveren vervolgens een deel van de bouwstoffen waarmee het lichaam kan herstellen en zich kan aanpassen. Daarom is de combinatie zo interessant. Bij Personal Fit Club kijken we bij iemand die wil afvallen dan ook liever niet alleen naar hoeveel calorieën iemand verbrandt. We willen dat je sterker wordt en spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Je werkt daarmee niet alleen aan een lager getal op de weegschaal, maar aan je lichaamssamenstelling.
Lees ook: Waarom je na je 30e anders moet trainen dan toen je 20 was
Moet je alle eiwitten direct na je training nemen?
Daar is een bekende fitnessmythe. Je laatste set is klaar en vervolgens begint de klok te tikken. Snel! Je hebt nog dertig minuten om een eiwitshake te drinken, anders was je hele training voor niets! Gelukkig werkt je lichaam niet zo.
Eiwitinname rondom een training kan zeker nuttig zijn, maar je totale eiwitinname gedurende de dag is veel belangrijker dan een magisch venster van enkele minuten. Heb je een paar uur voor je training een eiwitrijke maaltijd gegeten? Dan hoef je niet in paniek naar je shaker te rennen zodra je laatste oefening klaar is. Praktischer is om je eiwitten gedurende de dag over verschillende eetmomenten te verdelen.
Hoe verdeel je eiwitten over de dag?
In plaats van ’s avonds te ontdekken dat je nog een enorme hoeveelheid eiwit moet eten, kun je bij iedere hoofdmaaltijd bewust een eiwitbron toevoegen. Bijvoorbeeld:
- ontbijt: kwark, yoghurt, eieren of een andere eiwitrijke optie
- lunch: kip, vis, eieren, hüttenkäse, tofu of peulvruchten
- avondeten: vlees, vis, zuivel, tofu, tempeh of peulvruchten
- tussendoor: kwark, yoghurt, een eiwitrijke snack of eventueel een shake
Zo wordt voldoende eiwit eten veel eenvoudiger. Je hoeft er geen wiskundeproject van te maken.
Heb je eiwitshakes nodig?
Om maar direct met de deur in huis te vallen: nee. Een eiwitshake is geen vereiste om sterker te worden of af te vallen. Het is gewoon een gemakkelijke manier om eiwit binnen te krijgen. Kun je via normale voeding voldoende eiwitten eten? Prima. Lukt dat niet altijd omdat je bijvoorbeeld weinig tijd hebt, direct na je werk gaat trainen of simpelweg moeite hebt om voldoende eiwitrijke producten in je maaltijden te verwerken? Dan kan een shake handig zijn. Zie een eiwitshake dus als gemak, niet als wondermiddel. Een shake maakt een slecht voedingspatroon niet ineens gezond.
En hoe zit het dan met al die high-protein producten?
Hier mag je best een beetje kritisch naar kijken. Dat ergens met grote letters PROTEIN op staat, betekent niet automatisch dat het de beste keuze is. Sommige eiwitproducten zijn handig en bevatten daadwerkelijk veel eiwit. Bij andere producten betaal je vooral extra voor de marketing. Kijk daarom naar het voedingsetiket.
Hoeveel eiwit zit er daadwerkelijk in? Hoeveel calorieën bevat het product? Hoeveel suiker of vet? En misschien nog belangrijker: vind je het lekker en past het binnen jouw normale voedingspatroon? Je hoeft echt niet je hele boodschappenmandje te vervangen door zwarte verpakkingen met enorme letters PROTEIN erop. Gewone voeding werkt nog steeds uitstekend.
Kun je ook zonder vlees voldoende eiwitten eten?
Dit is een belangrijke vraag voor de vegas en vegans onder ons. Het antwoord is: zeker.
Wie vegetarisch of grotendeels plantaardig eet, kan prima voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het vraagt soms alleen iets meer aandacht voor de keuze en combinatie van producten. Denk bijvoorbeeld aan:
- peulvruchten
- tofu en tempeh
- sojaproducten
- zuivel en eieren wanneer je die gebruikt
- noten en zaden
- volkoren graanproducten
- plantaardige eiwitproducten
Verschillende plantaardige voedingsmiddelen leveren verschillende aminozuurprofielen. Door gevarieerd te eten en voldoende totale eiwitten binnen te krijgen, kun je ook met een plantaardiger voedingspatroon uitstekend sporten.
Lees hier meer over goede eiwitbronnen voor veganisten.
Meer eiwit is niet eindeloos beter
Dit is misschien wel de belangrijkste nuance. Als 120 gram goed is, is 240 gram dan twee keer zo goed? Nee.
Op een gegeven moment levert nog meer eiwit voor spieropbouw nauwelijks of geen extra voordeel op. Bovendien moet je totale voedingspatroon in balans blijven. Je hebt namelijk ook koolhydraten en vetten nodig. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld een belangrijke energiebron zijn tijdens intensieve trainingen. Gezonde vetten hebben eveneens belangrijke functies in het lichaam. Een goed sportvoedingspatroon bestaat dus niet uit kipfilet, kwark en shakes met af en toe een verdwaalde broccoli.
Lees ook: Het belang van spiermassa als je wilt afvallen
Moet je calorieën en eiwitten tellen?
Voor sommige mensen kan tijdelijk bijhouden nuttig zijn om inzicht te krijgen. Voor anderen werkt het juist averechts. Je hoeft daarom niet automatisch iedere gram voeding te wegen.
Een eenvoudige eerste stap is om bij iedere hoofdmaaltijd te vragen: waar is mijn eiwitbron? Wanneer je daarnaast gevarieerd eet en je porties aansluiten bij je doel, ben je vaak al een heel eind. Wil je heel gericht werken aan spieropbouw, sportprestaties of gewichtsverlies? Dan kan een nauwkeurigere aanpak natuurlijk wel zinvol zijn.
Eiwitten zijn belangrijk, maar vergeet het grotere plaatje niet
Dit willen we bij Personal Fit Club vooral benadrukken. Je kunt iedere dag exact de perfecte hoeveelheid eiwit eten en toch weinig resultaat boeken wanneer de rest niet klopt. Voor duurzaam resultaat spelen meerdere factoren samen:
- een passend voedingspatroon
- krachttraining
- voldoende dagelijkse beweging
- slaap en herstel
- consistentie
Er bestaat geen afzonderlijk voedingsmiddel of supplement dat die combinatie kan vervangen.
Personal training en voeding: maak het persoonlijk
Iedereen heeft een ander startpunt. De één wil tien kilo afvallen. De ander wil sterker worden. Iemand anders wil na jaren weinig beweging eindelijk weer fit worden. Daarom heeft het weinig zin om blind het voedingsschema van een influencer, collega of trainingsmaatje over te nemen.
Bij Personal Fit Club kijken we naar jouw persoonlijke doel, niveau en leefstijl. We helpen je met effectieve training en een aanpak die je daadwerkelijk kunt volhouden. Want uiteindelijk is dat veel belangrijker dan het vinden van de theoretisch perfecte hoeveelheid eiwit tot achter de komma.
Dus hoeveel eiwitten heb jij nodig?
Eiwitten zijn belangrijk wanneer je sport en kunnen extra waardevol zijn wanneer je tijdens het afvallen spiermassa wilt behouden. Voor veel actieve sporters is ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een bruikbare algemene bandbreedte, waarbij de optimale hoeveelheid afhankelijk is van jouw situatie en doel. Maar maak het niet ingewikkelder dan nodig. Zorg voor eiwitrijke producten verspreid over de dag, combineer goede voeding met krachttraining en kijk naar je totale leefstijl. Je hoeft geen bodybuilderdieet te volgen. Je hoeft niet na iedere training een shake achterover te slaan. En je hoeft al helemaal niet ieder product te kopen waarop high protein staat. Wil je afvallen, sterker worden of weten hoe je training en leefstijl beter op elkaar kunt afstemmen? Bij Personal Fit Club helpen we je graag persoonlijk op weg.
Plan een gratis proefles of kennismaking en ontdek hoe we samen kunnen werken aan jouw doelen.