Wat is een reverse lunge?
De reverse lunge, ofwel de omgekeerde lunge, is een lichaamsgewicht- en beenoefening waarmee je spiergroepen in je onderlichaam traint. Door middel van één simpele beweging train je met een reverse lunge onder andere jouw bovenbenen, bilspieren, hamstrings en kuiten.
Met de juiste vorm zijn reverse lunges een van de meest toegankelijke lunge variaties die je kunt gebruiken in je krachttrainingsprogramma een een uiterst efficiente manier om je benen en billen te trainen. Zeker een oefening die je niet moet overslaan in je training.
Het verschil tussen een gewone lunge en een reverse lunge
Een gewone lunge, ofwel de voorwaartse lunge, en de reverse lunge verschillen op een aantal manieren van elkaar. Dit zijn de verschillen:
- De beweging: met de voorwaartse lunge activeer je je voorste been, terwijl je je met de reverse lunge richt op je achterste been.
- Gebruikte spieren: beide lunge variaties richten zich op veel van dezelfde spiergroepen in je onderlichaam, maar toch zijn er wat verschillen waarop de nadruk wordt gelegd. Voorwaartse lunges leggen de nadruk op de quadriceps aan de voorkant van je been. Bij de reverse lunges daarentegen ligt de nadruk op de hamstrings en de bilspieren.
- Moeilijkheidsgraad: reverse lunges belasten je knieën doorgaans minder, waardoor ze een makkelijkere oefening voor het onderlichaam zijn dan voorwaartse lunges. Je kunt een reverse lunge hierdoor ook goed gebruiken als een warming-up voor je normale lunges.
Leestip: 5 top oefeningen voor een strakke buik en six-pack
Zo doe je een perfecte reverse lunge
Om je op weg te helpen, omschrijven we hieronder hoe jij zelf perfect een reverse lunge kunt uitvoeren. Heb je vragen, dan staan onze personal trainers uiteraard voor je klaar.
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en met een lichte buiging in je knieën. Je schouders zijn recht boven de heupen je hoofd is neutraal met je gezicht naar voren.
Verdeel je gewicht gelijkmatig en plaats je voeten op de grond om een stabiele positie te creëren. Plaats je handen aan de zijkant van je heupen en span je core aan. Dit is je startpunt.
Doe een stap naar achteren en buig je heupen, knieën en enkels, terwijl je je ruggengraat neutraal houdt. Laat je heupen naar de grond zakken tot je achterste knie een centimeter of twee van de grond is.
Je voorste voet moet neutraal zijn en je gewicht is verdeeld over de gehele voet. De voorste knie moet zich direct boven je grote teen bevinden. Je achterste heup moet zich boven je achterste knie bevinden, met de bal van je voet op de grond en je hiel opgetild.
Aan het einde van de lunge moeten beide benen een hoek van 90 graden maken. Je bekken moet neutraal zijn als je de bodem van de beweging bereikt.
Aan het eind van de beweging houd je een hele korte pauze voor je weer omhoog komt.
Om de opwaartse beweging te beginnen, houd je je borst hoog en duw je je hele voet tegen de grond, waarbij je de bilspieren en quad gebruikt om jezelf terug te duwen naar een rechtopstaande positie.
Beide benen moeten naast elkaar eindigen als je terugkeert naar de startpositie. Je lichaam bevindt zich dan weer in de startpositie, met de schouders recht boven de heupen.
Dit is 1 rep. Als goede oefening kun je 3 sets doen met 10 reps met elk been.
Heb je moeite om jouw balans te houden? Pak een elastiek voor meer stabiliteit. Wil je de moeilijkheidsgraad juist verhogen, dan kun je een gewichtsschijf of kettlebell gebruiken voor wat extra gewicht.