We houden er allemaal van; een six-pack. En dan bedoelen we geen biertjes – al zijn die af en toe ook niet verkeerd – maar een super strakke buik. Het oogt niet alleen mooi, het laat ook zien dat je om je lichaam geeft en bezig bent met een gezonde levensstijl. Er zijn natuurlijk enorm veel mogelijkheden om aan je buikspieren te werken. Zoveel zelfs, dat veel mensen niet meer weten waar ze moeten beginnen of wat ze nu het beste kunnen doen. Vandaag helpen we je op weg met onze 5 top oefeningen voor een strakke buik en six-pack.
Een six-pack begint in de keuken
We hebben het al vaker gezegd als het om trainen gaat en de bijbehorende resultaten. Het begint allemaal in de keuken. Je kunt nog zo goed bezig zijn met sporten, maar als je je voeding niet aanpast op je doelen, dan bereik je ze nooit. Het is makkelijk te begrijpen dat wanneer je vier keer per week friet eet, je moeite zal hebben met afvallen. Ook bouw je niet echt veel spiermassa op zonder voldoende eiwitten in je dieet. Het is dus heel belangrijk om goed te kijken naar wat je dagelijks inneemt, om zo je resultaat daadwerkelijk te realiseren.
Met een strakke buik en six-pack is dit helemaal van groot belang. Je kunt namelijk je buikspieren zoveel trainen als je wilt, ze zullen nooit zichtbaar zijn als je veel buikvet hebt. Voor het trainen van een six-pack moet je dus niet alleen je buikspieren trainen, maar ook het vet rond je middel en op je buik verminderen. Aangezien dit veelal lastig weg te werken lichaamsvet is, dien je dus extra goed op je eten te letten.
Uiteraard helpen de trainers van Personal Fit Club je graag op weg. Heb je vragen over je dieet of sporten, neem dan contact met ons op.
Onze top 5 oefeningen voor een strakke buik
Wanneer je ervoor wilt gaan en je dieet hebt afgestemd op je doelen, kunnen we beginnen met de daadwerkelijke oefeningen die je een strakke buik en six-pack gaan geven. De basis ligt dus in het verminderen van je buikvet en dit pak je deels aan met cardio. Er zijn allerlei leuke en goede manieren zoals hardlopen, fietsen of touwtje springen.
De 5 oefeningen die wij aanraden zijn de volgende.
Planken
Planken is een oefening die je overal kunt uitvoeren en waarvoor je helemaal niets nodig hebt. Ideaal dus.
Zo voer je hem uit. Ga op de grond liggen. Duw met je handen je lichaam omhoog, zodat je ellebogen onder je schouder komen. Je handen zijn naar voren gericht en tot vuist gebald. Je core en buikspieren zijn gespannen en je lichaam is helemaal recht en steunt nu op je tenen en je ellebogen. Houd deze positie 30 seconden vast en laat je daarna rustig zakken tot je lichaam weer op de grond ligt. Om het wat moeilijker te maken kun je ook geheel op je handen steunen in plaats van op je ellebogen.
Dead bug
Begin op je rug te liggen met je armen gestrekt recht naar je plafond toe (of naar de hemel als je buiten traint), je knieën gebogen in een rechte hoek ten opzichte van je heupen. Zorg ervoor dat je onderrug goed tegen de vloer aangedrukt is en dat je core gespannen is (houd deze positie gedurende de hele oefening aan).
Strek gelijktijdig je rechterbeen en je linkerarm naar achter je hoofd. Doe dit langzaam, totdat je hiel en arm bijna de vloer raken. Neem een kleine pauze, keer dan terug naar je uitgangspositie en voer dezelfde beweging uit aan de andere kant.
Bicycle crunch
Begin met dezelfde positie als waarmee je de Dead bug begon, maar plaats dit keer je handen achter je hoofd (met de ellebogen zijwaarts wijzend) en til je schouders een beetje van de grond. Draai je om en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt tot ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. Herhaal deze beweging aan de andere kant. Je bent zo een fiets beweging aan het maken terwijl je crunches doet. Vandaar de naam.
Bird dog
Begin op handen en voeten in een tafelpositie, met je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Terwijl je je core aanspant, strek je tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren (totdat beide parallel zijn met de grond en ongeveer op dezelfde hoogte als je bovenlichaam). Herhaal dan deze beweging aan de andere kant – net als de Dead bug, maar dan omgekeerd!
Barbell squats
Geen conventionele buikspier oefening, maar erg goed om het vet op je lichaam weg te branden en tegelijkertijd je six-pack te trainen. Deze versie van de squat richt zich niet op de benen, maar op je core en abs. Je gebruikt dus ook veel minder gewicht dan bij een normale sqaut.
Start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar til een halterstang gelijkmatig op je schouders. Duw je bilspieren naar achteren alsof je je in een stoel laat zakken en buig zo diep mogelijk door je knieën. Druk met je hielen om terug te keren naar de beginpositie voor één rep.
Bonus oefening: hangende crunches
Ok, deze oefening is wat lastiger voor beginners, omdat je met heel je gewicht aan een stang hangt. Je kunt dit ook aan de trap doen, of ergens anders waar je kan hangen. Zorg dat je stil hangt en breng je knieën omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant. Als je wat verder gevorderd bent, kun je ook je benen helemaal gestrekt omhoog brengen, zodat je tenen naar de hemel wijzen. Laat vervolgens je benen weer gecontroleerd zakken. Zorg ervoor dat je niet gaat swingen, maar blijf stil hangen. Dit ga je voelen in je buikspieren.
We hopen dat je met deze top 5 oefeningen voor een strakke buik en six-pack vooruit kunt. Mocht je vragen hebben, laat het ons dan weten!
Wat is jouw favoriete oefeningen voor je buikspieren? Schrijf het hieronder in de reacties.