Het debat over het belang van de deadlift in een rug training is al geruime tijd aan de gang. Volgens sommige mensen is de deadlift een onmisbaar onderdeel van de rugtraining, terwijl anderen twijfels hebben over de risico’s die gepaard gaan met deze oefening. Bij Personal Fit Club krijgen we hier ook regelmatig vragen over en dus willen we met deze blog dieper ingaan op de argumenten voor en tegen het opnemen van deadlifts in je rug trainingsprogramma.

Leestip: Goede oefeningen voor de rug

Wat is de deadlift?

Een deadlift is een krachtoefening waarbij je een barbell (lange halter) vanaf de grond optilt tot heuphoogte, waarbij je de rug, heupen en knieën volledig strekt. Het is een van de meest effectieve oefeningen om meerdere spiergroepen in het lichaam te activeren, waaronder de hamstrings, bilspieren, onderrug, bovenrug, en de kernspieren.

Hier zijn de basisstappen voor het uitvoeren van een conventionele deadlift:

Uitgangspositie

Sta met je voeten op heupbreedte, met de barbell over de middenvoet. Houd je rug recht, schouders naar achteren en omlaag, en je hoofd in een neutrale positie.

Grijp de barbell

Buig op heuphoogte om de barbell vast te pakken. Houd je handen op schouderbreedte of iets breder vast, met een over- of onderhandse greep.

Heupen en knieën buigen

Buig je heupen en knieën om je lichaam in een krachtige positie te brengen. Houd je rug recht tijdens deze beweging.

Lift

Duw door je hielen en strek je heupen en knieën om de barbell van de grond te tillen. Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog komt.

Strekken

Breng je heupen en knieën volledig omhoog en strek je lichaam verticaal. Houd je schouders naar achteren en omlaag.

Omlaag brengen

Buig je heupen en knieën om de barbell gecontroleerd naar de grond te laten zakken.

Lees ook: Blessurevrije borst- en schoudertraining: tips voor een optimale training

De voor- en tegen argumenten voor de deadlift

Voor

Compound beweging

Deadliften is een compoundoefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Het versterkt niet alleen de rugspieren, maar ook de hamstrings, bilspieren en kernspieren.

Functionele kracht

Deadliften simuleert dagelijkse bewegingen zoals tillen en bukken, waardoor het niet alleen een esthetische waarde heeft, maar ook functionele kracht opbouwt die nuttig is in het dagelijks leven.

Rugspierontwikkeling

Het is een effectieve manier om de spieren in de onderrug, middenrug en bovenrug te ontwikkelen, wat kan leiden tot een sterkere, meer gevormde algemene rug.

Tegen

Risico op blessures

Deadliften met zware gewichten kan het risico op blessures met zich meebrengen, vooral als de juiste techniek niet wordt gevolgd. Rugblessures, waaronder hernia’s, zijn niet ongebruikelijk bij mensen die te zwaar tillen of een slechte vorm hanteren.

Niet voor iedereen geschikt

Sommige mensen hebben fysieke beperkingen, zoals rugproblemen, die de deadlift ongeschikt maken. In dergelijke gevallen kan het gebruik van alternatieve oefeningen veiliger en effectiever zijn.

Overmatige belasting van het centrale zenuwstelsel

De deadlift legt een aanzienlijke belasting op het centrale zenuwstelsel, wat kan leiden tot vermoeidheid en overtraining als het niet op de juiste manier wordt ingevoerd in een trainingsroutine.

Het antwoord op de vraag of je wel of niet moet deadliften als onderdeel van je rug training hangt af van verschillende factoren, waaronder je fysieke conditie, trainingsdoelen en ervaringsniveau. Als je een gezonde rug hebt en de juiste techniek kunt toepassen, kan de deadlift een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsschema. Echter, voor mensen met rugproblemen of degenen die moeite hebben met de juiste vorm, kunnen alternatieve oefeningen een veiliger pad bieden naar een sterke en gezonde rug. Het is altijd raadzaam om met je personal trainer te overleggen voordat jullie samen nieuwe oefeningen aan je routine toevoegen, om ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor jouw specifieke situatie. Uiteraard helpt jouw personal trainer je met de perfecte uitvoering van de oefening, waardoor de kans op blessures minimaal. Ook letten we natuurlijk goed op jouw mogelijkheden, waardoor we niet te zwaar gaan. Als je zelf traint, geef je rug dan goede rust na een workout met deadlifts. Zo kan je rug optimaal herstellen en loop je minder risico op blessures. Wij houden aan dat je maximaal 1x per week de deadlift in je trainingsschema op moet nemen.

Heb je vragen of wil je genieten van super leuke én goede personal training? Neem dan contact op met Personal Fit Club en kom langs in een van onze studio’s.