De schouders zijn een belangrijke spiergroep voor veel mensen. Niet alleen bodybuilders trainen hun schouders veel om een mooie ‘physique’ te krijgen, maar ook voor mensen die veel achter een computer werken kunnen schouder oefeningen enorm helpen. Met een goede uitvoering kun je veel pijntjes van statisch werken voorkomen. Om je op weg te helpen met welke oefeningen je het beste kan doen, hebben we een top 8 schouder oefeningen voor 2024 opgesteld. Je leest het in deze blog.
Net als bij elke oefening, is het kiezen van de beste schouder oefeningen afhankelijk van van je fitnessdoelen, fitnessniveau en eventuele fysieke beperkingen.
Voor elke schoudertraining is het heel belangrijk om een goede warming up te doen. Je schouders zijn gevoelig voor blessures als je direct hard traint. Doe altijd 2 setjes met een laag gewicht om lekker warm te worden en begin dan pas met zware gewichten.
Leestip: Dit zijn in 2024 de beste manieren om af te vallen
De top 8 schouder oefeningen voor 2024
Dit zijn de beste en meest effectieve schouder oefeningen die verschillende delen van de schouderspieren targeten:
- Overhead press: Dit is een van de beste oefeningen voor je schouderspieren. Staand of zittend, til een halter of barbell recht omhoog boven je hoofd tot je armen 90% gestrekt zijn. Let op, op het laagste punt moet je de halter niet lager brengen dan je mond. Het is dus niet de bedoeling om deze helemaal naar je borst te laten zakken.
- Lateral raises: Houd halters vast in beide handen langs je zij en til je armen zijwaarts om je zijdelingse schouderspieren te isoleren. Dit kun je ook met een kabelmachine doen, waarbij je de kabel voor je lichaam langs naar de zijkant trekt. Let op: niet achter je lichaam langs werken, dit geeft verkeerde druk op je schouders.
- Front raises: Til halters recht voor je uit om de voorste schouderspieren te targeten. Ook deze kun je met een kabel doen, die je dan door je benen naar voren en omhoog trekt.
- Reverse flyes: Doe dit met halters of kabels om de achterste schouderspieren te trainen. Buig voorover, houd je rug recht en til je armen zijwaarts van een neerwaartse positie tot naast je lichaam.
- Face pulls: Dit is een controversiële oefening omdat het blessures in de hand werkt als je hem verkeerd uitvoert. Onze personal trainers kunnen je uiteraard helpen om deze oefening perfect uit te voeren, zodat je wel het voordeel hebt, maar niet de kans op een blessure. Gebruik een kabelmachine met een touwbevestiging op ooghoogte. Trek het touw naar je gezicht, waarbij je de bovenste achterste schouderspieren traint.
- Shrugs: Dit is een klassieke oefening waarbij je eigenlijk gewoon je schouders ophaalt met een gewicht. Hierbij kun je heel zwaar trainen. Til je schouders omhoog naar je oren, gebruikmakend van gewichten of een barbell, om de trapeziusspier te activeren.
- Arnold press: Vernoemd naar de legendarische Arnold Schwarzenegger. Een combinatieoefening die draaibewegingen en schouderpers combineert.
- Upright rows: Trek een barbell of halters omhoog langs je lichaam naar de bovenkant van je borst om de zijdelingse schouderspieren en trapeziusspieren te activeren.
We hopen dat je met deze 8 schouder oefeningen je lichaam vrij kan houden van pijntjes van het werken achter een computer. We horen van heel veel klanten dat dergelijke oefeningen, in combinatie met rug oefeningen, heel veel ellende wegnemen én voorkomen.
Wil jij alle oefeningen onder begeleiding van een expert leren? Of wil je gewoon werken aan je persoonlijke fitness doelen met een beetje hulp? Dan kun je samen met onze personal trainers aan de slag in een van onze 3 privé trainingsstudio’s. Kom langs voor een gratis proefles of neem contact met ons op voor de mogelijkheden. Wij helpen je graag aan een gezonde en fitte levensstijl, waar je heel lang veel plezier en baat van gaat hebben.