Je wilt zo effectief en efficiënt mogelijk trainen om zo snel mogelijk af te vallen. Maar waar doe je nou goed aan? Kan je beter de cardio apparaten gebruiken of kracht training doen? In deze blog lees je alles over sporten en afvallen.
Afvallen is lastig, vooral als je het gewicht blijvend kwijt wilt raken. Daarbij wordt een hoop geschreven en gezegd over hoe je het beste kunt afvallen, waardoor je al snel door de bomen het bos niet meer kunt zien. Daarom is het belangrijk het basis principe van afvallen te begrijpen:
Afvallen = het creëren van een negatieve energiebalans
Je hebt een negatieve energiebalans wanneer je meer kcal verbrandt dan dat je consumeert. Wanneer je dagelijks een negatieve energiebalans hebt van 500 kcal, val je in een week 0,5 kg af. Om 1 kg af te vallen, moet je dus 7000 kcal meer verbranden dan dat je consumeert.
Deze negatieve energiebalans kan je creëren door:
1) Minder kcal-rijk te eten en drinken
Om af te vallen kan je de grootste resultaten behalen in de keuken: neem jij bijvoorbeeld een pizza en 2 flesjes bier dan zijn dit zo’n 1300 kcal. Kies je echter voor een gezonde salade met een glaasje water met citroen, dan zijn dit zo’n 300 kcal. Hiermee consumeer je dus 1000 kcal minder!
Maak jij gedurende de gehele dag gezonde keuzes, dan kom je dus al veel sneller in een negatieve energiebalans.
2) Meer kcal verbranden met bewegen en sporten
Tijdens een workout van 60 minuten verbrand je gemiddeld zo’n 300-1000 kcal. Dit is onder andere afhankelijk van hartslag frequentie, intensiteit, leeftijd, geslacht en spiermassa. Een hele intensieve workout waarbij je veel kcal verbrandt is niet altijd passend bij je fitheidsniveau. Voor passend advies over sporten en afvallen en de juiste trainingsintensiteit kan je contact opnemen met één van onze personal trainers.
Ga je dagelijks 30 minuten wandelen, dan verbrand je hier zo’n 100-200 kcal mee per keer. Dit zijn dus al zo’n 700-1400 kcal per week!
3) Voorkomen dat je rustmetabolisme daalt
Rust metabolisme is de hoeveelheid kcal die je lichaam verbrandt in rust. Wanneer je afvalt zal je rust metabolisme dalen als je spiermassa hierbij afneemt. Want spiermassa is actief weefsel en deze cellen verbranden zelfs kcal als je slaapt, zit of aan het werk ben.
Spiermassa bouw je met name op door krachttraining. Wanneer je spiermassa behoudt of opbouwt gaat je rust metabolisme niet omlaag of zelfs omhoog!
Wanneer je afvalt kosten alle dagelijkse activiteiten minder energie doordat je een lager lichaamsgewicht hebt. Een rugzak van 20 kg de hele dag op je rug dragen kost meer energie, dan wanneer je deze 20 kg kwijt bent. Wanneer je afvalt is het dus ook logisch dat je steeds minder verbrandt.
Dit kan je compenseren door extra veel te bewegen en zorgen dat je extra spiermassa hebt.
Conclusie
Afhankelijk van je hartslag frequentie (en dus intensiteit) kan het zijn dat je tijdens een cardio workout meer kcal verbrandt dan tijdens een krachttraining.
Echter, als jij een krachttraining doet waarbij je de hersteltijd tussen de oefeningen en sets nuttig gebruikt, is je kcal-verbranding tijdens een krachttraining ook hoog! Doe jij echter krachttraining waarbij je tussen de sets door passieve rust neemt, dan zal je kcal verbranding een stuk lager zijn.
Het grote voordeel van krachttraining is het behoud en/of opbouw van spiermassa. Hiermee zorg je ervoor dat je rustmetabolisme hoog blijft.
Onze tip is dus: doe krachttraining en gebruik je hersteltijd tussen de oefeningen nuttig door bijvoorbeeld een circuit training te doen om zowel veel kcal te verbranden als je rustmetabolisme hoog te houden.
Bij Personal Fit Club helpen we jou graag verder en geven we jou passend voor jouw specifieke wensen én lichaam. Zo kunnen we jou optimaal helpen met sporten en afvallen en boek jij het beste resultaat. Neem contact met ons op via de contactpagina, of kom langs in een van onze 5 training studio’s.