Het is een veelgestelde vraag: moet ik zware gewichten gebruiken of juist meer herhalingen doen met een iets lichter gewicht om het beste resultaat te boeken? Na het lezen van deze blog weet je precies hoe het zit!
Weinig herhalingen met zware gewichten
Traditioneel gezien wordt het trainen met zware gewichten gezien als de manier om spiergroei te realiseren. In de loop van de tijd verhoog je steeds het gewicht tijdens je trainingen, zodat je dus steeds meer je spieren belast en dus meer spiergroei realiseert. Vooral voor bodybuilders en powerlifters is dit de manier om spiergroei te bewerkstelligen. Zware gewichten met slechts enkele herhalingen, bijvoorbeeld 1-5 reps per set, is wat zij doen.
Werkt dit?
Het trainen met zware gewichten voor slechts enkele reps werkt zeker. Door echt zwaar te trainen gebruik je precies de spieren die nodig zijn voor het verbeteren van je kracht: type 2 – snelle spieren. Echter gaat dit wel ten koste van uithoudingsvermogen, want deze spieren worden heel snel moe.
Qua gewicht moet je denken aan ongeveer 75% van het gewicht van wat je met slechts 1 rep kan doen. Dus stel dat je maximum gewicht voor 1 herhaling 100kg is, dan train je dus met 75kg om je spiermassa sneller te laten groeien.
Leestip: De barbell bench press of de dumbbell bench press, welke oefening is beter?
Meer herhalingen met lager gewicht
Waar we het net hadden over 1-5 herhalingen, kun je ook de hele andere kant van het spectrum proberen: meer dan 15 herhalingen per set. Hiermee kan je uiteraard een stuk minder gewicht gebruiken, ongeveer 60% van je maximum 1 rep gewicht. Hierbij activeer je juist niet de eerder genoemde type 2 spieren, maar je type 1 spieren. Dit zijn langzame spieren die minder krachtig zijn, maar juist meer uithoudingsvermogen hebben.
Werkt dit?
Ja dit werkt zeker. Maar met meer herhalingen richt je je dus niet zozeer op de grote groei van je spieren, maar meer op het uithoudingsvermogen van je spieren. Een voordeel hiervan is wel dat je meer calorieën verbrandt en dus meer vet verbrandt.
Wat is het beste?
Samengevat komen we dus tot de volgende conclusie: zwaar trainen zorgt voor meer spiermassa, maar meer herhalingen zorgt voor meer uithoudingsvermogen van je spieren.
Wat is dan het beste?
Het beste is om de twee methodes te combineren! Wanneer je altijd alleen maar super zwaar traint, put je niet alleen je lichaam uit, maar vergroot je ook de kans op blessures en herstel je minder goed.
Wanneer je alleen maar lichter traint, met meer herhalingen, zal je uiteindelijk weinig vooruitgang boeken en gedemotiveerd raken.
Het is dus erg goed en handig om beide manieren te combineren. Train een paar weken echt heel zwaar en wissel dat dan af met een paar weken lichter trainen. Je kan dan goed herstellen en je helemaal richten op je vorm.
Wanneer je op deze manier traint zal je zien dat je het beste resultaat krijgt.
Heb je vragen? Neem dan contact met ons op. Onze personal trainers helpen je graag verder met een maatwerk trainingsschema wat precies bij jou past.