Selecteer een pagina

Wat is de Ball Dumbbell Chest Press

De Ball Dumbbell Chest Press is een leuke variatie op de reguliere bench press, wat gezien wordt als een van de beste oefeningen voor je borstspieren. Door een chest press oefening uit te voeren met dumbbells én op een bal, gebruik je meer spieren dan normaal. Dit maakt het goed een goede oefening voor de afwisseling en om alle spieren in je lichaam te trainen.

 

Personal Fit Club - De Ball Dumbbell Chest Press

Welke spieren train je met de Ball Dumbbell Chest Press

De Ball Dumbbell Chest Press is vooral een oefening voor de spieren in je bovenlichaam en dan met name de borstspieren, de triceps en de schouders. Omdat je de oefening op een onstabiel oppervlak uitvoert, gebruik je je core ook veel meer en worden zelfs je benen gebruikt om je lichaam in balans te houden.

 

Wat zijn de voordelen van de Ball Dumbbell Chest Press

Zoals gezegd zit het voordeel met name in het feit dat je een bal gebruikt in plaats van een fitness bench. Dit betekent dat je lichaam zelf voor stabiliteit moet zorgen tijdens de oefening, waardoor je meer spiergroepen gebruikt.

Een nadeel van deze oefening ten opzichte van de normale benchpress is dat je minder gewicht kunt gebruiken. Doordat je lichaam hard moet werken om stabiel te blijven, is er minder ruimte voor pure kracht. Dit betekent dus dat je iets lagere gewichten moet pakken dan je normaal gewend bent. Nu train je met dumbbells altijd al minder zwaar dan met een barbell, maar nu is het zaak om nog een klein stapje terug te doen. Dit kun je compenseren door meer herhalingen te doen. Is dit de manier om heel zwaar gewicht te tillen? Nee. Maar het is wel een goede manier om je proprioceptie te verbeteren.

 

Leestip: goede oefeningen voor je rug

 

Zo voer je de Ball Dumbbell Chest Press perfect uit

Dit heb je nodig:

  • 2 dumbbells
  • 1 fitness/swiss ball

De bal ligt op de vloer en je gaat met je schouders op de bal liggen. Zorg ervoor dat je de buik en billen goed aanspant. De wervelkolom is recht, je schouderbladen zijn bijeen getrokken en de knieën zijn gebogen in 90 graden.

De beweging is in principe hetzelfde als de reguliere bench press. Je zorgt ervoor dat je ellebogen in een hoek van ongeveer 45-55 graden naar je voeten wijzen en dus niet in een hoek van 90 graden naar de zijkanten wijzen. Dit geeft veel druk op je schouders, wat je dus niet wilt. Je begint de oefening met de dumbbells in lage stand net boven je borst. De beweging zelf is redelijk eenvoudig. Je duwt de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn. Terwijl je deze duwbeweging maakt, adem je uit en houd je je core aangespannen. Wanneer de dumbbells in de hoogste positie zijn, laat je ze weer rustig zakken tot net boven je borst. Dit is 1 herhaling. Je kunt bijvoorbeeld 3 setjes doen van 10 of 15 herhalingen.

 

Bekijk ook onderstaand filmpje voor een goed voorbeeld. Uiteraard kunnen onze personal trainers je perfect leren hoe je de Ball Dumbbell Chest Press uitvoert. Zeker een oefening om meer te nemen in je volgende training!